Por qué los deportistas profesionales trabajan activamente en la optimización de la recuperación

Por qué los deportistas profesionales trabajan activamente en la optimización de la recuperación
  • Herzog Medical

Cuando vemos a los deportistas de élite en acción, nos fijamos sobre todo en los entrenamientos, las competiciones y los resultados que de ellos se derivan. Lo que es menos visible es cuánto tiempo y atención se dedica a la recuperación entre bastidores. Para los deportistas profesionales, la recuperación no es algo secundario después del entrenamiento, sino una parte fija del programa. Cuanto mayor es el nivel, más en serio se toma la recuperación.

Una de las formas en que los deportistas apoyan activamente su recuperación es mediante la compresión. Por ejemplo, las medias de compresión Herzog PRO son utilizadas por corredores y otros deportistas de resistencia para favorecer la circulación sanguínea después de un entrenamiento, de modo que los productos de desecho se eliminen más rápidamente y los músculos se sientan menos rígidos al día siguiente de un esfuerzo intenso. Este enfoque no es un fenómeno reciente, sino una parte fija de cómo muchos deportistas de resistencia estructuran su semana de entrenamiento.

Por qué los deportistas profesionales trabajan activamente en la optimización de la recuperación

¿Qué significa realmente la optimización de la recuperación?

La optimización de la recuperación consiste en gestionar conscientemente los procesos que se producen en el cuerpo después del esfuerzo. Todo empieza con el sueño, ya que durante el sueño profundo se recupera el tejido muscular y se produce la hormona del crecimiento. Además, la alimentación juega un papel importante, con suficientes proteínas e hidratos de carbono para favorecer la recuperación muscular y reponer las reservas de energía. También se utilizan técnicas de recuperación activa, como el ejercicio ligero, los estiramientos o la compresión, para ayudar al cuerpo durante el proceso de recuperación tras un entrenamiento intenso o una competición. En el caso de los deportistas aficionados, esto suele limitarse a un día de descanso, mientras que los deportistas profesionales planifican la recuperación con tanta seriedad como el propio entrenamiento.

Durante el esfuerzo intenso se producen microrroturas en el tejido muscular, especialmente al correr, cuando las pantorrillas y los muslos se someten a cargas repetidas. El cuerpo reacciona con una ligera respuesta inflamatoria, necesaria para fortalecer el tejido muscular. Una buena circulación sanguínea permite que el oxígeno y los nutrientes lleguen a los músculos, mientras que los productos de desecho, como el ácido láctico, se eliminan. Cuando la circulación sanguínea no recibe el apoyo suficiente, esto puede contribuir a que el dolor muscular persista más tiempo o a que las piernas se sientan pesadas, algo que muchos corredores reconocen como fatiga en las pantorrillas tras una carrera de larga distancia o un entrenamiento de intervalos.

En el caso de los deportistas de élite, la recuperación se monitoriza cuidadosamente, a menudo mediante la variabilidad de la frecuencia cardíaca, dispositivos de seguimiento del sueño y conversaciones con un fisioterapeuta o entrenador. De este modo, se puede comprobar si el cuerpo se ha recuperado lo suficiente de un bloque de entrenamiento intenso o de una competición y ajustar la carga en consecuencia. Para la mayoría de los deportistas aficionados, ese nivel de monitorización no es necesario, pero el principio sigue siendo el mismo: la recuperación merece tanta atención como el propio entrenamiento. Quien no reserva sistemáticamente tiempo suficiente para recuperarse corre un mayor riesgo de sobrecarga y lesiones a largo plazo.

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¿Qué papel juega la compresión en el proceso de recuperación?

La compresión ejerce una ligera presión sobre las pantorrillas y las espinillas, lo que facilita el retorno de la sangre venosa al corazón. Este proceso se denomina retorno venoso y normalmente está favorecido por la bomba muscular de las pantorrillas, que es menos activa durante el reposo. Al añadir presión externa, el cuerpo puede eliminar los desechos más rápidamente y suministrar sangre fresca y rica en oxígeno a los músculos fatigados. Muchos corredores notan que sus piernas se sienten menos pesadas cuando usan compresión después de un entrenamiento, aunque esto varía según la persona y el tipo de actividad.

No todas las medias ofrecen el mismo nivel de soporte. Las medias de compresión Herzog PRO se ajustan individualmente en seis puntos de medición, lo que permite que la distribución de la presión se adapte con precisión a la forma de la espinilla. Estas medias utilizan una distribución de presión gradual y controlada, en la que la presión es máxima en el tobillo y disminuye gradualmente hacia la rodilla. Esto difiere de una media elástica estándar, que a menudo ejerce la misma presión en todas partes y, por lo tanto, contribuye de forma menos específica a la circulación sanguínea. Las medias de compresión Herzog PRO y los tubos de compresión Herzog PRO cuentan con el sello MDR, lo que indica que cumplen los requisitos para ser considerados productos sanitarios.

La recuperación después de una carrera de larga distancia o una carrera de trail requiere un poco más de atención que después de un entrenamiento corto, ya que los músculos han estado sometidos a una carga más prolongada e intensa. Por ello, muchos corredores usan medias de compresión después de terminar, por ejemplo, durante el enfriamiento, el trayecto de vuelta a casa o una tarde en el sofá. Para quienes practican regularmente el trail running, donde el terreno exige aún más a pantorrillas y tobillos, esto puede formar parte de la rutina habitual después de un entrenamiento. También en el running por carretera, muchos corredores utilizan la compresión como parte habitual de la fase de recuperación, junto con el descanso, la alimentación y el sueño.

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¿Cómo puedes aplicar tú mismo la optimización de la recuperación como corredor?

Para los corredores recreativos, la optimización de la recuperación no tiene por qué ser complicada. Dormir lo suficiente, hacer una vuelta a la calma tranquila y comer a tiempo después de un entrenamiento constituyen la base. Además, ayuda aumentar la carga de entrenamiento de forma gradual, para que los músculos y tendones tengan la oportunidad de adaptarse. Quien añade demasiados kilómetros demasiado rápido tiene más probabilidades de sufrir molestias como periostitis tibial o una contractura en la pantorrilla. La recuperación comienza, por tanto, realmente con una planificación sensata de los propios entrenamientos, y no solo después del último paso de una carrera de fondo.

La compresión y otras técnicas de recuperación no sustituyen el asesoramiento médico en caso de molestias existentes. Si hay hinchazón persistente, dolor o una sensación de pesadez en las piernas que no desaparece con el reposo, es aconsejable consultar a un médico de cabecera o a un especialista, especialmente cuando exista alguna duda sobre trombosis o venas varicosas. También es conveniente que se investigue la causa en caso de tobillos crónicamente hinchados después de hacer deporte antes de recurrir por cuenta propia a la compresión. Los productos de recuperación son más adecuados cuando primero se aclara el origen de la molestia.

Por tanto, la optimización de la recuperación no es una moda exclusiva del deporte de élite, sino una combinación de decisiones que cualquier corredor puede aplicar: sueño, alimentación, días de descanso y apoyo específico a la circulación sanguínea. La tecnología de compresión de Herzog se ha desarrollado a partir de aplicaciones médicas y actualmente es utilizada tanto por deportistas como por profesionales sanitarios, precisamente porque el efecto de la presión controlada sobre el cuerpo ya es conocido desde hace tiempo en el ámbito sanitario. En la página sobre el funcionamiento de la compresión se explica con más detalle cómo funciona exactamente y se profundiza en la relación entre presión, circulación sanguínea y recuperación.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse después de una carrera larga?

Varía de persona a persona y depende de la intensidad, la distancia y el estado de entrenamiento individual. Algunos corredores se sienten renovados a la mañana siguiente, mientras que otros necesitan entre dos y tres días para que los músculos se recuperen por completo. Dormir lo suficiente, beber agua y realizar movimientos suaves ayudan a favorecer este proceso.

¿Pueden las medias de compresión contribuir a una recuperación más rápida después de correr?

Muchos corredores notan que sus piernas se sienten menos pesadas cuando usan compresión después de un entrenamiento, ya que esta favorece la circulación sanguínea. Sus efectos varían de una persona a otra y no sustituyen al descanso ni a una buena alimentación. A menudo se utilizan como complemento del resto del proceso de recuperación.

¿Cuándo debes acudir a un especialista en lugar de intentar recuperarte por tu cuenta?

Si presentas hinchazón persistente, dolor que no disminuye con el reposo o dudas sobre la causa de las molestias en las piernas, es aconsejable consultar a un médico de familia o a un especialista. Esto se aplica, por ejemplo, ante la sospecha de trombosis o venas varicosas. En estos casos, no se recomienda experimentar por cuenta propia con técnicas de recuperación hasta que se haya aclarado la causa.

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