Douleur au genou pendant la course à pied

Douleur au genou pendant la course à pied
  • Herzog Medical

La course à pied est un moyen accessible et efficace de rester en forme, mais malheureusement, de nombreux coureurs finissent tôt ou tard par souffrir de douleurs au genou. C'est l'une des blessures les plus fréquentes dans la course à pied. Mais d'où vient cette douleur et, plus important encore : que pouvez-vous faire pour y remédier ?

Douleur au genou pendant la course à pied

D’où vient la douleur au genou ?

Chez les coureurs, la douleur au genou apparaît généralement progressivement et résulte souvent d’une surcharge. Les causes les plus fréquentes sont :
1. Le genou du coureur (syndrome fémoro-patellaire)
C’est la blessure la plus connue chez les coureurs. La douleur se fait sentir à l’avant ou sur le côté du genou, surtout après avoir parcouru de longues distances, en montant ou descendant les escaliers, ou après être resté assis longtemps. Elle est souvent due à un mauvais alignement de la rotule ou à un déséquilibre des muscles de la cuisse.
2. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SBIT)
Douleur sur la face externe du genou, souvent vive et apparaissant pendant la course. Elle est causée par une surcharge de la bandelette ilio-tibiale, qui frotte contre l’articulation du genou. Une stabilité insuffisante de la hanche joue souvent un rôle.
3. La surcharge des quadriceps ou des ischio-jambiers
Un déséquilibre musculaire, une mauvaise technique de course ou une augmentation trop rapide de la charge d’entraînement peuvent provoquer des douleurs autour des tendons du genou. Le genou est alors littéralement « entraîné » par des muscles trop raides ou trop faibles.

Douleur au genou pendant la course à pied

Exercices pour réduire les douleurs au genou

Heureusement, avec la bonne approche, vous pouvez faire beaucoup pour atténuer vos problèmes de genou, voire les prévenir. Voici quelques exercices efficaces :
➤ Améliorer la stabilité des hanches
De nombreux problèmes de genou proviennent d'une instabilité plus haut dans la chaîne. Travaillez vos muscles fessiers et vos hanches avec :
• Clamshells
• Fentes en mettant l'accent sur le contrôle des hanches
• Pas chassés avec une mini-bande
➤ Renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers
Des muscles de la cuisse forts soulagent vos genoux. De bons exercices sont :
• Squats contre le mur
• Ponts pour les ischio-jambiers
• Step-ups sur une faible élévation
➤ Étirements et rouleau en mousse
Assouplir la zone de la bandelette ilio-tibiale et vos quadriceps aide à soulager les tensions autour du genou. Accordez régulièrement de l'attention à :
• Le rouleau en mousse de la bandelette ilio-tibiale et des quadriceps
• L'étirement des quadriceps et des ischio-jambiers

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Douleur au genou pendant la course à pied

Les chaussettes de compression peuvent-elles soulager les douleurs au genou ?

Bien que les chaussettes de compression ne remplacent pas un entraînement ou un traitement adaptés, elles peuvent jouer un rôle complémentaire important dans la récupération des douleurs au genou. Comment ?
➤ Soutien des muscles de la jambe
Les chaussettes de compression Herzog exercent une pression progressive, de la cheville au genou. Cela aide à stabiliser la jambe et réduit les forces de traction sur les structures autour du genou, en particulier chez les coureurs ayant une foulée instable.
➤ Meilleure circulation sanguine et moins de lésions musculaires
Grâce à une meilleure circulation, les déchets sont évacués plus rapidement et la récupération est accélérée. Cela peut aider à réduire les réactions inflammatoires autour du genou, en particulier dans le cas de douleurs comme le genou du coureur ou d’irritations tendineuses.
➤ Prévention pendant la phase de reprise
Vous reprenez l’entraînement après une période de repos ? Le soutien supplémentaire et le meilleur contrôle musculaire offerts par les chaussettes de compression peuvent aider à éviter que les douleurs ne réapparaissent.

Les douleurs au genou ne signifient pas nécessairement la fin du plaisir de courir. En comprenant bien votre corps, en structurant intelligemment votre entraînement et en ciblant vos points faibles avec des exercices adaptés, vous pouvez généralement retrouver une mobilité sans douleur en quelques semaines. Avec le bon soutien, vous pouvez également récupérer plus rapidement et prévenir les blessures à l’avenir.

Continuez à bouger, mais écoutez votre corps

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