Lesión de isquiotibiales en corredores: causas, síntomas y recuperación

¿Qué causa una lesión del isquiotibial en los corredores?

Los isquiotibiales están formados por tres músculos en la parte posterior del muslo que trabajan juntos para flexionar la rodilla y extender la cadera. Al correr, y especialmente al esprintar o acelerar, estos músculos deben pasar de estirarse a contraerse en una fracción de segundo. Esta rápida transición exige mucho a las fibras musculares. Cuando la carga es mayor de lo que el músculo puede soportar en ese momento, se produce un daño local, que puede variar desde un estiramiento leve hasta un desgarro en el tejido muscular.

Varios factores aumentan la probabilidad de sufrir una lesión del isquiotibial. Los músculos fríos o rígidos al principio de un entrenamiento, un desequilibrio entre los isquiotibiales y los cuádriceps y la fatiga al final de una carrera de larga distancia pueden influir. También corren un riesgo adicional los corredores que practican mucho trail running en terrenos irregulares, ya que los músculos se ven sometidos a una carga ligeramente diferente en cada paso inesperado en comparación con una superficie plana. Aumentar demasiado rápido la intensidad o el volumen de los entrenamientos también incrementa la probabilidad de sobrecarga.

El origen de una lesión del isquiotibial se parece al de un tirón en la pantorrilla. Ambas lesiones pueden producirse debido a un movimiento repentino y explosivo para el cual el músculo no está lo suficientemente preparado para soportar la carga máxima. La diferencia radica principalmente en la ubicación y la función del músculo afectado.

Los shorts de compresión Herzog Pro proporcionan una compresión específica alrededor de los muslos. Gracias a su ajuste ceñido, los shorts pueden ofrecer un soporte adicional durante la carrera y ayudar a reducir las vibraciones musculares no deseadas. Esto puede resultar agradable durante los entrenamientos intensivos y cuando se sigue una progresión de entrenamiento adecuada. Sin embargo, unos shorts de compresión nunca previenen por completo una lesión del isquiotibial. Un buen calentamiento, unos isquiotibiales y glúteos fuertes y una progresión gradual del entrenamiento siguen siendo esenciales.

¿Cómo abordar la recuperación de una lesión del isquiotibial?

La recuperación de una lesión del isquiotibial comienza reduciendo la carga. Esto no significa que siempre debas quedarte completamente quieto. En el caso de un estiramiento leve, a menudo ayuda seguir moviéndose con suavidad durante los primeros días y evitar temporalmente los movimientos que provoquen dolor, como correr a máxima velocidad o subir colinas. Si el desgarro es mayor, se necesita más reposo. Solo es prudente aumentar la actividad cuando el dolor agudo haya disminuido lo suficiente. Seguir corriendo con un isquiotibial que no se ha recuperado lo suficiente es una de las principales razones por las que los síntomas reaparecen.

En cuanto el dolor haya disminuido claramente, puedes aumentar la carga gradualmente. Por ejemplo, empieza caminando, pasa después a un ritmo suave de trote y añade carreras a máxima velocidad o intervalos más adelante. Así, las fibras musculares tendrán tiempo de adaptarse de nuevo a la carga. El entrenamiento de fuerza específico para los isquiotibiales y los glúteos puede ayudar a que la pierna sea más fuerte y estable. Si los síntomas persisten o son más graves, busca la ayuda de un fisioterapeuta o médico deportivo.

Encontrarás más información sobre cómo aumentar la actividad y entrenar de forma prudente en nuestra página sobre correr.

Durante la fase de progresión, un soporte adicional alrededor de la pierna puede resultar agradable. Los shorts de compresión Herzog Pro proporcionan compresión específica en los isquiotibiales, los cuádriceps y la ingle. A diferencia de unos pantalones deportivos estándar, la talla adecuada no se determina únicamente con S, M o L. Para lograr un ajuste preciso, se toman medidas de varios puntos del cuerpo. Así, los shorts se adaptan bien a tu constitución y la compresión se aplica en los lugares adecuados.

Llévalos durante los entrenamientos suaves de progresión, los entrenamientos de fuerza o las sesiones de carrera más intensas en cuanto tu cuerpo esté listo de nuevo. En todo caso, presta siempre atención a las señales de dolor. Los shorts dan soporte a la pierna, pero no hacen que un isquiotibial lesionado pueda soportar carga automáticamente.