6 Consejos eficaces para prevenir y aliviar la periostitis tibial

6 Consejos eficaces para prevenir y aliviar la periostitis tibial
  • Herzog Medical

La periostitis tibial, también conocida como Shin Splints,, es una queja común entre los deportistas. Esta dolorosa afección suele aparecer cuando intentas aumentar la intensidad de tus entrenamientos y puede incluso irradiarse a la pantorrilla. Afortunadamente, hay varias maneras de seguir entrenando sin dolor. Lee a continuación 6 consejos eficaces para prevenir y aliviar los Shin Splints.

6 Consejos eficaces para prevenir y aliviar la periostitis tibial

1. Aumenta la intensidad gradualmente

Una causa común de la periostitis tibial es empezar a hacer deporte demasiado rápido o de forma demasiado intensa. Dale a tu cuerpo tiempo suficiente para acostumbrarse a un nuevo plan de entrenamiento o a una mayor carga. Empieza con sesiones ligeras y aumenta gradualmente la intensidad. Esto ayuda a evitar la sobrecarga y fortalece progresivamente la tibia. Alterna el esfuerzo con suficiente descanso y, de preferencia, elige una superficie blanda para minimizar el impacto. Las medias de compresión Herzog PRO ofrecen un soporte adicional para ello: absorben los impactos, mejoran la circulación sanguínea y aceleran la recuperación muscular. Así puedes aumentar la intensidad de forma más segura y sin riesgo de sobrecarga.

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3. Haz los estiramientos y el calentamiento adecuados

Estirar los músculos justo antes de entrenar puede ayudar considerablemente a evitar molestias en la espinilla. Presta especial atención a estirar las pantorrillas y las espinillas. Antes de entrenar, por ejemplo, camina unos metros de puntillas para calentar las pantorrillas y sobre los talones para activar las espinillas. Después del entrenamiento, los estiramientos también pueden aliviar el dolor en las pantorrillas y los tendones de Aquiles, ya que ayudan a relajarlos.

4. Haz entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos

Cuanto más fuertes estén tus pantorrillas, mayor será la probabilidad de que puedan absorber los impactos al correr. Existen muchos ejercicios de fuerza que ayudan a fortalecer las pantorrillas y las espinillas. Entre ellos se incluyen los ejercicios excéntricos para las pantorrillas, en los que te colocas de puntillas sobre un banco y dejas bajar los talones lentamente. Además, se recomienda encarecidamente el entrenamiento de fuerza para las piernas completas en combinación con el entrenamiento del core. Esto evita que tus pantorrillas compensen una falta de fuerza en otra parte del cuerpo y, por lo tanto, se sobrecarguen.

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5. Aplicar hielo en la zona dolorida

¿Sientes las espinillas más cargadas después de un entrenamiento? Aplicar hielo durante unos 10-15 minutos en la zona dolorida puede aliviar el dolor. Enfría las espinillas unas 3 veces al día.  El enfriamiento hace que la inflamación disminuya más rápidamente. Esto se debe a la mejora de la circulación sanguínea. Después de enfriar, ponte las medias de compresión Herzog PRO durante un rato más para que la inflamación disminuya lo antes posible. Esto mejora la circulación sanguínea y ayuda al corazón a eliminar los desechos de las pantorrillas. 

6. Asegura una estabilidad adecuada de la pantorrilla

Es importante que la pantorrilla esté bien apoyada. Al caminar, la pantorrilla recibe grandes impactos. Los músculos que se unen a la tibia se ven sometidos a una enorme tensión y, con el tiempo, pueden inflamarse, lo que provoca la periostitis tibial. Mira la colección de medias de compresión adecuadas para la periostitis tibial; ayudan a mantener la pantorrilla unida y ofrecen un apoyo adicional.

Consejo adicional:

Si a pesar de todos los consejos anteriores sigues sufriendo de periostitis tibial, puedes probar además un pistola de masaje para relajar los músculos alrededor de la tibia. Las vibraciones de la pistola de masaje ayudan a deshacer los nudos musculares y a mejorar la circulación sanguínea. Esto puede aliviar la tensión persistente en las pantorrillas y acelerar un poco tu proceso de recuperación. Ten cuidado y usa la pistola de masaje con moderación, preferiblemente a baja intensidad, y evita presionar directamente sobre el hueso.

Al aplicar estos consejos y prestar atención a tu cuerpo y a las técnicas de entrenamiento, puedes prevenir la periostitis tibial y reducir el dolor. ¿El dolor empeora o persiste durante mucho tiempo? Consulta a un fisioterapeuta o médico. ¡Mucha suerte y sigue haciendo deporte sin dolor!

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