Dolor en la tibia en distancias largas: ¿cómo evitar la sobrecarga?

Dolor en la tibia en distancias largas: ¿cómo evitar la sobrecarga?
  • Herzog Medical

El dolor en la espinilla es una queja común entre los corredores que se preparan para una media maratón o una maratón. A medida que aumentan las distancias de entrenamiento, también aumenta la carga sobre las pantorrillas. Los músculos, los tendones y la membrana ósea que rodea la espinilla deben soportar esos kilómetros adicionales. Cuando no pueden hacerlo, se producen irritaciones microscópicas que se manifiestan como un dolor sordo o punzante a lo largo de la parte interior de la espinilla, a menudo denominado periostitis tibial.

Muchos corredores buscan durante la progresión un soporte para largas distancias que se adapte a la carga de ese momento. Las medias de compresión Herzog, por ejemplo, se usan habitualmente durante las carreras largas, como complemento de un plan de entrenamiento sensato y un descanso suficiente. La idea detrás de esto es que la presión localizada en la pantorrilla puede favorecer la circulación sanguínea, lo que para algunos corredores contribuye a una sensación más agradable durante y después de correr.

 

Dolor en la tibia en distancias largas: ¿cómo evitar la sobrecarga?

¿Qué causa el dolor en la espinilla durante las distancias largas?

La periostitis tibial se produce cuando los músculos y tendones unidos a la tibia se sobrecargan repetidamente. Con cada paso se genera una pequeña carga de impacto que absorbe la parte inferior de la pierna. Si corres muchos kilómetros seguidos, los tejidos alrededor de la tibia no tienen tiempo suficiente para recuperarse. El periostio, la fina capa que recubre el hueso, se irrita y provoca un dolor sordo o ardiente en la parte interior de la pierna. Este proceso suele acumularse gradualmente y a menudo solo se nota claramente cuando el volumen de entrenamiento aumenta de forma sostenida.

Un aumento rápido del número de kilómetros de entrenamiento es una causa frecuente de sobrecarga. Quien incrementa considerablemente la distancia semanal en poco tiempo da a la parte inferior de la pierna muy poco tiempo para adaptarse a esa nueva carga. Un cambio de superficie también influye, ya que pasar de un suave sendero forestal al asfalto duro exige una forma diferente de impulsarse. Unas zapatillas de running desgastadas, un cambio en la técnica de carrera o correr mucho por cuestas pueden aumentar aún más la presión sobre la tibia. Saber más sobre cómo correr distancias más largas sobrecarga la parte inferior de la pierna ayuda a tomar decisiones de entrenamiento más conscientes.

Los músculos de la pantorrilla tensos o fatigados pueden agravar los síntomas, ya que parte de la carga que normalmente absorbe la pantorrilla se traslada a la tibia. Quien sufre regularmente molestias en la pantorrilla además de dolor en la espinilla" debe evitar ver ambos problemas de forma aislada. Durante las tiradas largas, algunos corredores optan por los tubos de compresión Herzog PRO alrededor de la parte inferior de la pierna, con la idea de que la presión localizada ayuda a los músculos de la pantorrilla y, así, también puede reducir indirectamente la carga sobre la tibia. Esto no sustituye a una buena progresión del entrenamiento, sino que lo complementa.

Dolor en la tibia en distancias largas: ¿cómo evitar la sobrecarga?

¿Qué señales indican la periostitis tibial y cuándo hay que prestar atención?

La periostitis tibial suele comenzar con un dolor sordo en la parte interior de la tibia, que se presenta sobre todo durante o poco después de correr. Al principio, el dolor suele desaparecer tras un breve periodo de descanso, por lo que es fácil subestimar el problema. Al tocar la zona, a veces se siente sensible o ligeramente hinchada. Algunos corredores notan el dolor sobre todo al calentar, mientras que otros lo hacen tras varios kilómetros, cuando aumenta la fatiga. Como al principio el dolor es leve, a menudo se sigue entrenando sin cambios, lo que puede retrasar la recuperación a largo plazo.

La diferencia entre una sobrecarga común y una lesión más grave suele radicar en la localización y la evolución del dolor. En la periostitis tibial, el dolor suele estar extendido por un tramo más amplio de la tibia, mientras que una fractura por estrés suele localizarse en un punto pequeño y bien definido. Si el dolor persiste en reposo, se vuelve cada vez más intenso o aparece una hinchazón evidente, es aconsejable consultar a un médico de familia o a un médico deportivo antes de seguir entrenando. No se recomienda seguir corriendo con un dolor persistente e indeterminado en la tibia sin antes determinar su causa.

Si a pesar de los síntomas sigues corriendo, una leve irritación del periostio puede convertirse en una lesión más persistente que requiera mucho más tiempo de recuperación. La sobrecarga de la parte inferior de la pierna no está aislada de otros problemas de la zona, ya que una pisada incorrecta debido al dolor de tibia puede ejercer una presión adicional sobre el tendón de Aquiles. Quien desee saber más sobre la progresión y el tratamiento de esta lesión encontrará información de fondo sobre la periostitis tibial. Detectarla y adaptarte a tiempo evita que una sobrecarga temporal se convierta en una lesión que obstaculice la progresión hacia las largas distancias.

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Dolor en la tibia en distancias largas: ¿cómo evitar la sobrecarga?

¿Cómo evitar la sobrecarga de la tibia durante las largas distancias?

El paso más importante para prevenir la periostitis tibial es aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento. La parte inferior de la pierna necesita tiempo para adaptarse a nuevas distancias, un ritmo más alto o trabajo adicional de cuestas. Si aumentas demasiado rápido, los músculos, tendones y la capa ósea tendrán pocas posibilidades de adaptarse a la nueva carga. Alterna las carreras largas intensivas con entrenamientos más tranquilos y momentos de recuperación, para que la parte inferior de la pierna pueda recuperarse entre medias. Un plan de entrenamiento que tenga en cuenta molestias anteriores, como dolores musculares recurrentes en la pantorrilla, evita que una sobrecarga antigua se repita en una nueva forma.

Además del aumento de kilómetros, el terreno también influye. Alternar mucho entre asfalto, caminos forestales y pista proporciona una carga más variada para la parte inferior de la pierna que recorrer siempre la misma ruta dura. Las zapatillas de running desgastadas que han perdido su amortiguación aumentan las posibilidades de sufrir molestias, al igual que una técnica de carrera en la que se apoya con fuerza el talón. Para los corredores que se preparan para trailrunning esto es especialmente relevante, ya que los terrenos variados y los desniveles exigen cosas distintas a la parte inferior de la pierna que una ruta plana de asfalto. Por eso, elige conscientemente unas zapatillas adecuadas al tipo de recorrido en el que entrenas.

La compresión puede ofrecer soporte a la parte inferior de la pierna durante y después de las carreras largas, ya que la presión localizada puede favorecer la circulación sanguínea y limitar las vibraciones musculares. Las medias de compresión Herzog PRO se ajustan individualmente en seis puntos de medición, lo que permite que la distribución de la presión sea gradual y controlada, en lugar de apretar por igual en todas partes como una media estándar. Han sido desarrolladas a partir de tecnología de compresión médica y cuentan con el sello MDR, y son utilizadas tanto por deportistas como por profesionales sanitarios. Encontrarás más información sobre cómo esta acción de la compresión se relaciona exactamente con la circulación sanguínea y la recuperación en la información de fondo del sitio web.

Preguntas frecuentes

¿Puedes seguir corriendo con periostitis tibial?

En caso de molestias leves, a veces es posible retomar la actividad de forma gradual y prudente, pero si el dolor persiste o aumenta, es necesario guardar reposo para evitar una mayor irritación del periostio. Si sigues corriendo sin hacer ningún ajuste, existe el riesgo de que una sobrecarga temporal se convierta en una lesión que tarde más en sanar. En caso de duda, consulta siempre a un médico de familia o a un médico deportivo antes de retomar el entrenamiento.

¿Cuánto tiempo tarda en promedio la recuperación de la periostitis tibial?

La recuperación de la periostitis tibial varía mucho de una persona a otra y depende de la causa, de la progresión del entrenamiento y de la rapidez con la que se ajuste la carga. Algunos corredores notan mejoría tras un período de reposo y entrenamiento adaptado, mientras que en otros las molestias persisten más tiempo. Un médico de familia o un médico deportivo es quien mejor puede evaluar cuál es un plazo de recuperación realista en una situación específica.

¿Ayudan las medias de compresión con el dolor de espinilla?

La compresión puede favorecer una mejor circulación sanguínea y reducir las vibraciones musculares al correr, lo que algunos corredores experimentan como algo agradable durante la progresión hacia una distancia larga. No sustituye a una progresión gradual del entrenamiento ni al reposo en caso de molestias persistentes. Si tienes dudas sobre la causa del dolor, lo más prudente es consultar primero a un médico.

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