Por qué los deportistas no pueden prescindir de los carbohidratos

¿Qué son en realidad los carbohidratos?

Los carbohidratos son una importante fuente de energía para nuestro cuerpo. En nuestra alimentación los encontramos, entre otros, en forma de almidón y azúcares.

El almidón se encuentra, por ejemplo, en:

• Patatas
• Pan
• Arroz
• Pasta
• Productos de cereales

Los azúcares se encuentran, entre otros, en frutas, lácteos, mermeladas y, por supuesto, en el azúcar común.

Después de comer, los carbohidratos digeribles se descomponen en su mayor parte en glucosa. Esa glucosa pasa después a la sangre y puede utilizarse directamente como fuente de energía.

Lo que no necesitas de inmediato, tu cuerpo puede almacenarlo, entre otros, como glucógeno en los músculos y el hígado. Y es precisamente esa reserva la que resulta interesante para los deportistas.

¿Por qué son importantes los carbohidratos para los deportistas?

Los carbohidratos son una fuente de energía relativamente rápida de obtener.

Un gramo de carbohidratos aporta aproximadamente cuatro kilocalorías de energía. Además, durante los esfuerzos más intensos, el cuerpo puede disponer de energía procedente de los carbohidratos más rápidamente que de la energía procedente de la grasa.

Esto es importante cuando, por ejemplo, vas a:

• Correr
• Hacer ciclismo
• Hacer un triatlón
• Entrenar intervalos
• Practicar un deporte de equipo intenso
• Realizar un entrenamiento de larga duración

Tus músculos pueden utilizar la glucosa directamente para obtener energía. Además, disponen de una reserva propia de glucógeno de la que pueden recurrir durante el esfuerzo.

Puedes comparar esa reserva de glucógeno con una reserva de energía que llevas contigo mientras haces deporte.

¿Qué ocurre cuando esa reserva disminuye?

Durante un esfuerzo prolongado, la cantidad de glucógeno almacenado disminuye gradualmente. Hasta qué punto dependes de ello depende, entre otros factores, de la duración y la intensidad de tu esfuerzo.

Si la disponibilidad de carbohidratos es demasiado baja, puede volverse cada vez más difícil mantener la misma intensidad.

Los deportistas de resistencia quizá conozcan el fenómeno del «hombre con el martillo». Las piernas ya no responden, el ritmo baja y cada kilómetro parece costar de repente mucho más.

Por eso, precisamente en los esfuerzos largos e intensos, es importante pensar de antemano en tu ingesta de carbohidratos.

Pero ¿qué pasa entonces con la alimentación baja en carbohidratos o cetogénica?

¿Significa esto que nunca aconsejo limitar los carbohidratos? Desde luego que no.

En mi consulta de dietista, aconsejo a los deportistas en situaciones específicas que adopten temporalmente una alimentación muy baja en carbohidratos o cetogénica.

En un patrón alimentario cetogénico, la ingesta de carbohidratos se limita drásticamente, a menudo a entre 30 y 50 gramos al día. De este modo, el cuerpo utiliza más las grasas como fuente de energía.

Sin embargo, esto requiere una adaptación del cuerpo y no es adecuado ni práctico para todos los deportistas.

En situaciones específicas, puedo utilizar una estrategia de este tipo para trabajar la flexibilidad metabólica: la capacidad del cuerpo para aprovechar distintas fuentes de energía.

A veces lo llamo jugar con los carbohidratos.

Sin embargo, la palabra clave es: estrategia.

Eliminar los carbohidratos de tu alimentación sin una razón clara es algo muy distinto a ajustar conscientemente la cantidad y el momento de los carbohidratos para un objetivo de entrenamiento, bajo supervisión.

Si quieres experimentar en serio con un patrón alimentario cetogénico o muy bajo en carbohidratos mientras practicas deporte de forma intensa, hazlo preferiblemente bajo la supervisión de un dietista deportivo u otro profesional de la nutrición cualificado.

Ten en cuenta lo que tu cuerpo debe rendir

A veces, el debate sobre los carbohidratos se lleva a cabo de forma demasiado maniqueísta.

Los carbohidratos no engordan automáticamente. Tampoco son necesarios automáticamente en la misma cantidad para todo el mundo.

Para un deportista, la pregunta relevante es sobre todo: ¿qué le exijo hoy a mi cuerpo y qué combustible se adapta a ello?

Un día tranquilo de recuperación exige cosas distintas a un entrenamiento de intervalos. Y una vuelta de cinco kilómetros exige algo diferente de tu estrategia nutricional que un medio triatlón.

Por eso, una buena nutrición deportiva siempre debe adaptarse a la persona, el entrenamiento y el objetivo.