Prevenir la periostitis tibial: el papel del calzado, el entrenamiento y la recuperación

¿Cómo evitar la periostitis tibial aumentando la carga de entrenamiento de forma inteligente?

Uno de los principales factores de riesgo de la periostitis tibial es un entrenamiento que se vuelve demasiado intenso demasiado rápido. Cuando empiezas a correr muchos kilómetros más en poco tiempo, entrenas con más frecuencia o pasas a sesiones más intensas, los músculos y la membrana ósea alrededor de la tibia no tienen tiempo suficiente para adaptarse. Esto no solo se aplica a correr, sino también a caminar con una mochila pesada o a las sesiones intensas en el gimnasio. Un aumento gradual, en el que incrementas la carga paso a paso en lugar de dar grandes saltos, le da al cuerpo la oportunidad de fortalecerse sin sobrecargarse.

El entrenamiento de fuerza para las pantorrillas, los pies y los músculos de la tibia forma parte de un plan de entrenamiento que tiene en cuenta la periostitis tibial. Los músculos más fuertes alrededor de la parte inferior de la pierna pueden absorber mejor el impacto de cada paso, lo que reduce la tensión sobre la membrana ósea. A menudo se pasan por alto ejercicios como elevar los talones, levantar los dedos de los pies y entrenar la estabilidad del tobillo, cuando son tan importantes como el propio entrenamiento de carrera. La variedad en el deporte, por ejemplo, añadiendo ciclismo o natación junto con correr, también permite que los músculos de la tibia descansen mientras mantienes tu estado físico. Este tipo de entrenamiento cruzado se recomienda a menudo en casos de molestias recurrentes por sobrecarga.

Planificar suficientes días de descanso entre entrenamientos intensos es una de las formas más sencillas de prevenir la periostitis tibial, pero en la práctica a menudo se omite. Si notas que las tibias siguen sensibles durante más tiempo de lo habitual después de un entrenamiento, es recomendable que la próxima sesión sea más ligera o que te la saltes. Las combinaciones de correr con entrenamiento de fuerza en el gimnasio, como el fitness, solo funcionan de forma preventiva si también hay tiempo para recuperarse entre sesiones. Algunos corredores utilizan tubos de compresión Herzog PRO en los días de descanso para mantener la circulación en la pantorrilla y la tibia sin volver a sobrecargar los músculos.