De la media maratón al maratón: ¿a qué debe acostumbrarse tu cuerpo?

De 21,1 a 42,2 kilómetros: ¿qué cambia en tu
cuerpo?

Pasar de media maratón a maratón completa significa que tu cuerpo se somete a una carga mucho más prolongada. Durante una carrera de larga distancia, repites miles de veces el mismo movimiento. Cada aterrizaje, impulsión y zancada exige de nuevo un esfuerzo de tus músculos, tendones y articulaciones. Cuanto más corres, mayor es la fatiga. Esto puede hacer que tu técnica de carrera cambie y que la carga sobre ciertas partes de tu cuerpo aumente.

Sobre todo, las pantorrillas y las espinillas sufren mucho durante las carreras de larga distancia. Cuando la carga de entrenamiento aumenta más rápido de lo que tu cuerpo puede soportar, pueden aparecer molestias. A medida que recorres más kilómetros, se ejerce cada vez más tracción sobre la sensible fascia tibial y el tendón de Aquiles. La periostitis tibial, también conocida como dolor en la espinilla, es un ejemplo conocido de esto. El dolor suele aparecer gradualmente y puede volverse cada vez más evidente a medida que aumentas los kilómetros. También pueden aparecer molestias en las pantorrillas cuando los músculos no tienen tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos. Las medias de compresión Herzog ayudan a reducir la carga de impacto en la parte inferior de la pierna, lo que limita esa fuerza de tracción.

No solo tus espinillas deben acostumbrarse a los kilómetros adicionales. Tus rodillas, tendones de Aquiles e isquiotibiales también se ven sometidos a una carga repetida durante la preparación para una maratón. Por eso, una buena progresión en el entrenamiento es esencial. Al aumentar gradualmente la distancia y la intensidad, le das a tu cuerpo tiempo para adaptarse. El dolor persistente o creciente es una señal para ajustar tu entrenamiento y, si es necesario, pedir consejo a un profesional.

Recuperación: tan importante como tu entrenamiento

Cuando entrenas para correr una maratón completa, es tentador centrarse sobre todo en acumular kilómetros. Sin embargo, gran parte de la adaptación de tu cuerpo se produce precisamente durante la recuperación. Los músculos, tendones y otros tejidos tienen así tiempo para adaptarse a la carga que has acumulado durante tus entrenamientos. Una recuperación insuficiente puede hacer que la fatiga se acumule y que las molestias leves persistan.

Por eso, planifica no solo tus entrenamientos, sino también tu recuperación. Dormir lo suficiente, alimentarte bien y descansar entre entrenamientos intensos es fundamental. Una sesión de recuperación suave también puede ayudarte a mantenerte en movimiento sin someter de nuevo a tu cuerpo a una carga elevada. Si tienes molestias frecuentes en las pantorrillas, las espinillas u otras partes del cuerpo, no te fijes solo en la molestia en sí, sino también en la carga total de tu entrenamiento.

La compresión puede complementar tu rutina de recuperación durante o después de un entrenamiento. Los productos de compresión Herzog están diseñados para ejercer una presión localizada alrededor de la pierna. Las medias de compresión PRO de Herzog se ajustan con precisión en varios puntos para adaptarse perfectamente a la pantorrilla. Por ejemplo, pueden utilizarse durante las tiradas largas o en el periodo de recuperación posterior. La compresión no sustituye al descanso ni a una buena planificación del entrenamiento, pero puede ser un complemento agradable para muchos deportistas.

La meta comienza con tu preparación. Una maratón completa no empieza hasta el disparo de salida. Los kilómetros que recorres en las semanas anteriores, la recuperación que realizas y la forma en que escuchas a tu cuerpo determinan qué tan bien preparado estarás en la salida. Dale a tu cuerpo tiempo para acostumbrarse a la carga adicional y así puedas acercarte paso a paso a esos 42,2 kilómetros.