4 conseils pour prévenir les blessures liées à la course à pied

4 conseils pour prévenir les blessures liées à la course à pied
  • Herzog Medical

Comment prévenir les blessures liées à la course à pied ?

Vous avez aussi ressorti vos chaussures de running du placard ? Avec la fermeture des salles de sport, les Pays-Bas se sont massivement tournés vers la course à pied. Peut-être courez-vous régulièrement et avez-vous même acheté une nouvelle paire de chaussures de running. Quand on « attrape » le virus de la course, c'est un sport merveilleux, non seulement pour le corps, mais surtout aussi pour l'esprit. Après l'effort, vous vous sentez plein d'énergie, satisfait et en bonne santé. Malheureusement, l'autre revers de la médaille est que le risque de blessures liées à la course à pied est très élevé. Peut-être reconnaissez-vous cela… des mollets raides, une douleur au tibia ou un tendon d'Achille qui lance. Pourquoi êtes-vous, en tant que coureur, si sujet aux blessures ? Et pouvez-vous prévenir ces douleurs ?

4 conseils pour prévenir les blessures liées à la course à pied

En tant que coureur débutant, vous n’avez pas de coach pour surveiller votre posture, vos mouvements globaux et l’utilisation de vos bras et de vos jambes. Pourquoi de nombreux coureurs souffrent-ils de blessures lorsqu’ils se mettent à courir sans accompagnement ? La réponse est simple : votre corps n’est pas encore habitué à ce mouvement répété. En tant que débutant, vous courez rapidement à une cadence de 150 à 160 pas par minute. Si vous courez pendant 15 minutes, vous effectuez déjà plus de 2 250 pas. Si vous faites 30 minutes de jogging, vous atteignez plus de 4 500 pas. À chaque impact, vous absorbez jusqu’à 3 à 5 fois votre propre poids ! Cela représente une charge de choc énorme pour vos mollets, vos tendons d’Achille et vos tibias. Il se peut donc que votre cœur et vos poumons soient déjà capables de fournir beaucoup, mais que vos tendons et vos muscles ne supportent pas encore les « chocs » de l’impact. Vos muscles ont besoin de plus de temps pour s’habituer à ce mouvement répétitif. La course à pied compte parmi les sports où le risque de blessure est le plus élevé, ce n’est pas sans raison si près de 50 % des coureurs débutants abandonnent en quelques semaines.

4 conseils pour prévenir les blessures liées à la course à pied

4 conseils essentiels pour toi !

Heureusement, tu peux faire beaucoup par toi-même pour prévenir les blessures typiques liées à la course à pied. Nous avons listé quelques conseils pour toi :

1) Il est important, avant tout, d’investir dans une bonne paire de chaussures de running. Demande conseil dans un magasin spécialisé afin d’être certain de choisir une chaussure adaptée à tes besoins en matière de stabilité, d’amorti et d’ajustement.

2) En deuxième lieu, il est important d’augmenter progressivement ton volume d’entraînement. Veille à accroître très graduellement ton kilométrage et réduis l’intensité dès les premiers signes de douleur. Tu souffres de mollets raides, de douleurs au tibia ou d’un tendon d’Achille douloureux ? Nous considérons ce genre de symptômes comme un « code orange ». En cas de telles douleurs, prévois une journée de repos (supplémentaire).

3) Sois extrêmement vigilant en cas de « code orange ». Ce sont en effet les premiers signes de surcharge. Tu souffres malgré tout d’un tel symptôme ? Pense alors aux chaussettes de compression Herzog PRO Sport. À quoi servent ces chaussettes ? Les chaussettes de compression Herzog Sport apportent un bon maintien et absorbent très efficacement les « chocs » liés à l’impact au sol. En maintenant les muscles du mollet compacts, la masse musculaire relativement lourde du mollet tirera également beaucoup moins sur les tendons d’Achille et la membrane entourant le tibia. Ne laisse pas un tel signal précurseur se transformer en véritable blessure qui te mettrait au repos pendant plusieurs semaines et te ferait perdre instantanément le plaisir de courir.

4 conseils pour prévenir les blessures liées à la course à pied

Un jour de repos peut être idéalement mis à profit pour bien t’étirer et renforcer ton corps. Pour rester « apte à la course à pied », il est utile d’intégrer quelques exercices essentiels à ta routine habituelle de course. Grâce à des exercices excentriques pour les mollets et à des exercices spécifiques pour les pieds, tu renforces ton corps et peux prévenir de nombreuses blessures typiques liées à la course à pied. 

4) Changer de surface est bénéfique pour le développement de ta motricité. Veille à ne pas courir uniquement sur des surfaces non goudronnées. Lors de l’impact sur l’asphalte, tes mollets sont davantage sollicités et tu augmentes le risque de problèmes aux tibias (périostite) et aux tendons d’Achille. En forêt, tu peux facilement varier : les surfaces souples et dures y sont nombreuses.

Continue de courir, continue sur cette bonne voie !

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