Prévenir les périostites : le rôle des chaussures, de l'entraînement et de la récupération

Comment prévenir la périostite tibiale en progressant intelligemment dans votre entraînement ?

L’un des principaux facteurs de risque de périostite tibiale est un entraînement qui devient trop intense trop rapidement. Lorsque vous courez beaucoup plus de kilomètres en peu de temps, vous vous entraînez plus souvent ou passez à des séances plus intenses, les muscles et le périoste autour du tibia n’ont pas suffisamment de temps pour s’adapter. Cela ne s’applique pas seulement à la course à pied, mais aussi à la marche avec un sac à dos lourd ou aux séances intensives en salle de sport. Une progression graduelle, dans laquelle vous augmentez la charge étape par étape plutôt que par bonds, donne au corps la possibilité de devenir plus fort sans être surchargé.

Le renforcement musculaire des mollets, des pieds et des muscles tibiaux fait partie intégrante d’un programme d’entraînement qui tient compte de la périostite tibiale. Des muscles plus forts autour du bas de la jambe peuvent mieux absorber l’impact de chaque pas, ce qui réduit la traction exercée sur le périoste. Des exercices tels que les élévations sur les talons, les levées de pointes et le travail de la stabilité de la cheville sont souvent négligés, alors qu’ils sont tout aussi importants que l’entraînement de course lui-même. La variété dans le sport, par exemple en ajoutant du cyclisme ou de la natation en plus de la course à pied, permet également aux muscles tibiaux de se reposer tout en maintenant votre condition physique. Cette forme de cross-training est souvent recommandée en cas de symptômes répétés liés à une surcharge.

Planifier suffisamment de jours de repos entre les entraînements intenses est l’un des moyens les plus simples de prévenir la périostite tibiale, mais est souvent négligé dans la pratique. Si vous remarquez que vos tibias restent sensibles plus longtemps que d’habitude après un entraînement, il est préférable d’alléger la séance suivante ou de la sauter. Les combinaisons de course à pied et de musculation en salle de sport, comme le fitness, ne sont efficaces que de manière préventive s’il y a également de la place pour la récupération entre les séances. Certains coureurs utilisent des tubes de compression Herzog PRO les jours de repos pour maintenir la circulation sanguine dans le mollet et le tibia sans solliciter à nouveau les muscles.