Pourquoi les sportifs ne peuvent pas se passer de glucides

Que sont au juste les glucides ?

Les glucides sont une source d’énergie importante pour notre corps. Dans notre alimentation, on les trouve notamment sous forme d’amidon et de sucres.

L’amidon se trouve, par exemple, dans :

• Les pommes de terre
• Le pain
• Le riz
• Les pâtes
• Les produits céréaliers

Les sucres se trouvent notamment dans les fruits, les produits laitiers, la confiture et, bien sûr, le sucre ordinaire.

Après la digestion, les glucides digestibles sont en grande partie décomposés en glucose. Ce glucose passe ensuite dans le sang et peut être directement utilisé comme source d’énergie.

Ce dont vous n’avez pas immédiatement besoin peut être stocké par votre corps, entre autres sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. C’est précisément cette réserve qui intéresse les sportifs.

Pourquoi les glucides sont-ils importants pour les sportifs ?

Les glucides constituent une source d’énergie relativement rapidement disponible.

Un gramme de glucides fournit environ quatre kilocalories. Lors d’efforts plus intenses, le corps peut également mobiliser plus rapidement l’énergie contenue dans les glucides que celle contenue dans les graisses.

C’est important lorsque vous vous préparez, par exemple, à :

• Courir
• Faire du cyclisme
• Faire un triathlon
• S’entraîner en fractionné
• Pratiquer un sport collectif intense
• Effectuer un entraînement d’endurance

Vos muscles peuvent utiliser directement le glucose comme source d’énergie. Ils disposent également de leurs propres réserves de glycogène, sur lesquelles ils peuvent puiser pendant l’effort.

Vous pouvez comparer ces réserves de glycogène à une réserve d’énergie que vous emportez avec vous pendant la pratique sportive.

Que se passe-t-il lorsque ces réserves diminuent ?

Lors d’un effort prolongé, la quantité de glycogène stocké diminue progressivement. La mesure dans laquelle vous vous y appuyez dépend notamment de la durée et de l’intensité de votre effort.

Si la disponibilité des glucides devient insuffisante, il peut devenir de plus en plus difficile de maintenir la même intensité.

Les sportifs d’endurance connaissent peut-être le phénomène du « mur ». Vos jambes ne répondent plus, votre allure diminue et chaque kilomètre semble soudainement demander beaucoup plus d’efforts.

C’est pourquoi il est particulièrement important, lors d’efforts longs et intenses, de réfléchir au préalable à votre apport en glucides.

Mais qu’en est-il alors de l’alimentation pauvre en glucides ou cétogène ?

Cela signifie-t-il que je ne conseille jamais de limiter les glucides ? Absolument pas.

Dans ma pratique de diététicienne, je conseille aux sportifs, dans des situations spécifiques, d’adopter temporairement une alimentation très pauvre en glucides ou cétogène.

Dans le cadre d’une alimentation cétogène, l’apport en glucides est fortement limité, souvent à environ 30 à 50 grammes par jour. Le corps utilise alors davantage les graisses comme source d’énergie.

Cela nécessite toutefois une adaptation de l’organisme et n’est certainement pas adapté à tous les sportifs ni réalisable en pratique.

Dans des situations spécifiques, je peux utiliser une telle stratégie pour travailler la flexibilité métabolique : la capacité de l’organisme à utiliser différentes sources d’énergie.

J’appelle cela parfois jouer avec les glucides.

Le mot important ici est cependant : stratégie.

Supprimer les glucides de son alimentation sans raison valable est très différent d’adapter consciemment, sous supervision, la quantité et le moment de leur consommation en fonction d’un objectif d’entraînement.

Si vous souhaitez sérieusement expérimenter une alimentation cétogène ou très pauvre en glucides tout en pratiquant une activité sportive intensive, faites-le de préférence sous la supervision d’un nutritionniste du sport ou d’un autre professionnel de la nutrition qualifié.

Regardez ce que votre corps doit accomplir

Le débat sur les glucides est parfois mené de manière trop binaire.

Les glucides ne font pas automatiquement grossir. Ils ne sont pas non plus automatiquement nécessaires en même quantité pour tout le monde.

Pour un sportif, la question pertinente est surtout : qu’est-ce que je demande à mon corps aujourd’hui et quel carburant convient à cet effort ?

Une journée de récupération tranquille exige des choses différentes d’un entraînement par intervalles. Et un tour de cinq kilomètres exige une stratégie nutritionnelle différente d’un demi-triathlon.

C’est pourquoi une bonne nutrition sportive doit toujours être adaptée à la personne, à l’entraînement et à l’objectif.