Wie vermeidet man Seitenstiche beim Laufen?

Was verursacht einen Seitenstich?

Ein Seitenstich ist meist die Folge einer Reizung des Zwerchfells. Dieses Muskel- und Sehnenblatt spielt eine wichtige Rolle bei Ihrer Atmung. Faktoren, die einen Stich verursachen können, sind:

• Ungleichmäßige Atmung: Zu flaches oder unregelmäßiges Atmen kann das Zwerchfell überlasten.
• Magen-Darm-Belastung: Wenn Sie kurz vor dem Laufen essen oder trinken, führt dies zu zusätzlichem Druck auf das Zwerchfell.
• Schlechte Haltung: Eine gekrümmte Haltung schränkt die Atmung ein und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Stichs.
• Untrainierter Rumpf: Ein schwacher Rumpf macht das Zwerchfell weniger stabil.

Atemtechniken für Läufer

Eine gute Atemtechnik ist entscheidend, um Seitenstechen zu vermeiden. Hier sind einige Techniken, die Sie üben können:

• Bauchatmung: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief ein, sodass sich Ihre Hand hebt. Atmen Sie langsam aus und spüren Sie, wie Ihr Bauch wieder sinkt.
• Rhythmische Atmung: Passen Sie Ihre Atmung Ihrem Laufrhythmus an, zum Beispiel drei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen.
• Atemübungen: Üben Sie regelmäßig Atemübungen, wie z.B. Box Breathing (4 Takte einatmen, 4 Takte halten, 4 Takte ausatmen, 4 Takte pausieren).

Was tun, wenn Sie doch Seitenstechen bekommen?

• Verlangsamen Sie Ihr Tempo oder gehen Sie eine Weile.
• Atmen Sie tief ein und langsam aus, eventuell mit den Händen in die Seite gestützt.
• Drücken Sie sanft auf die schmerzende Stelle und atmen Sie weiterhin tief.

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Viel Spaß bei Ihrem nächsten Lauf!