Warum Sportler auf Kohlenhydrate nicht verzichten können

Carlien Harms
10. August 2025

Kohlenhydrate hatten in den letzten Jahren nicht immer einen guten Ruf. In meiner Praxis stelle ich regelmäßig fest, dass Sportler bewusst weniger Kohlenhydrate essen oder versuchen, sie so weit wie möglich zu vermeiden. Oft liegt das an Berichten über kohlenhydratarme Diäten, Gewichtsabnahme oder Stoffwechselgesundheit.

Was aber in der einen Situation sinnvoll sein kann, muss es für einen Sportler absolut nicht sein.

Wenn Sie regelmäßig und intensiv Sport treiben, während des Trainings ausreichend Energie haben und sich danach gut erholen möchten, spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Es geht also nicht um die Frage, ob Kohlenhydrate gut oder schlecht sind. Es geht darum, wie viel Sie benötigen, wann Sie sie verwenden und welches sportliche Ziel Sie haben.

Was sind Kohlenhydrate eigentlich?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. In unserer Nahrung finden wir sie unter anderem als Stärke und Zucker.

Stärke ist zum Beispiel enthalten in:

Kartoffeln
Brot
Reis
Nudeln
Getreideprodukten

Zucker kommt unter anderem in Obst, Milchprodukten, Marmelade und natürlich in gewöhnlichem Zucker vor.

Nach dem Essen werden verdauliche Kohlenhydrate größtenteils zu Glukose abgebaut. Diese Glukose gelangt dann ins Blut und kann direkt als Energiequelle genutzt werden.

Was Sie nicht direkt benötigen, kann Ihr Körper unter anderem alsGlykogenin den Muskeln und der Leber speichern. Und genau dieser Vorrat ist für Sportler interessant.

Warum sind Kohlenhydrate wichtig für Sportler?

Kohlenhydrate sind eine relativ schnell verfügbare Energiequelle.

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert etwa vier Kilokalorien Energie. Bei intensiveren Anstrengungen kann der Körper Energie aus Kohlenhydraten zudem schneller verfügbar machen als Energie aus Fett.

Das ist wichtig, wenn Sie zum Beispiel vorhaben zu:

Laufen
Radfahren
Einen Triathlon machen
Intervalltraining absolvieren
Eine intensive Teamsportart ausüben
Ein langes Ausdauertraining durchführen

Ihre Muskeln können Glukose direkt zur Energiegewinnung nutzen. Darüber hinaus verfügen sie über einen eigenen Glykogenspeicher, auf den bei Anstrengung zurückgegriffen werden kann.

Diesen Glykogenspeicher kann man ein wenig mit einer Energiereserve vergleichen, die man beim Sport bei sich trägt.

Was passiert, wenn dieser Vorrat abnimmt?

Bei lang anhaltender Anstrengung nimmt die Menge des gespeicherten Glykogens allmählich ab. Wie stark Sie darauf angewiesen sind, hängt unter anderem von der Dauer und Intensität Ihrer Anstrengung ab.

Wird die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten zu gering, kann es immer schwieriger werden, dieselbe Intensität aufrechtzuerhalten.

Ausdauersportler kennen vielleicht das Phänomen des "Mannes mit dem Hammer". Ihre Beine wollen nicht mehr, Ihr Tempo sinkt und jeder Kilometer scheint plötzlich viel mehr Anstrengung zu kosten.

Gerade bei langen und intensiven Anstrengungen ist es daher wichtig, im Vorfeld über die Kohlenhydrataufnahme nachzudenken.

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sportler?

Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort.

Der Bedarf von jemandem, der zweimal pro Woche eine halbe Stunde locker läuft, unterscheidet sich grundlegend von dem eines Marathon- oder Triathlontrainierenden.

In meiner Praxis berücksichtige ich daher unter anderem:

Trainingsdauer
Trainingsintensität
Trainingshäufigkeit
Der Zeitpunkt des Trainings
Körperzusammensetzung
Persönliche Ziele
Erholung zwischen den Trainingseinheiten

Auch das Timing ist wichtig. An einem Ruhetag muss die Ernährung nicht genau so aussehen wie an einem Tag, an dem ein hartes Ausdauertraining geplant ist.

Ihre Ernährung darf sich also an das anpassen, was Sie Ihrem Körper abverlangen.

Mein eigener Praxistest: ein halber Triathlon in Frankreich

Als Sportdiätassistentin berate ich nicht nur andere Sportler. Ich bin selbst aktiv im Triathlon und weiß daher aus eigener Erfahrung, wie viel ein guter Ernährungsplan bewirken kann.

Kürzlich absolvierte ich meinen ersten halben Triathlon in einem glühend heißen Frankreich.

Meine Endzeit: 5 Stunden und 44 Minuten, womit ich als erste Frau in meiner Altersklasse ins Ziel kam.

Unter solchen Umständen kommt es bei einer guten Leistung nicht nur darauf an, wie hart man trainiert hat.

Mein Ernährungsplan war im Voraus festgelegt und ich hielt mich während des Wettkampfs konsequent daran. Kohlenhydrate und Flüssigkeit standen dabei im Mittelpunkt. Aufgrund der extremen Hitze nutzte ich außerdem dankbar jede Gelegenheit, mich unter den Wassersprinklern abzukühlen.

Ohne ausreichend Treibstoff hätte mein Körper diese Anstrengung einfach nicht auf die gleiche Weise durchhalten können.

Für mich ist das ein schönes Beispiel für etwas, das ich Sportlern in meiner Praxis oft mitzugeben versuche: Trainieren Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihre Ernährungsstrategie.

Kohlenhydrate sind auch wichtig für die Regeneration

Oft liegt der Fokus auf dem, was man vor und während des Sports isst. Aber die Ernährung nach dem Training ist mindestens genauso interessant.

Nach einer schweren Anstrengung sind Ihre Glykogenspeicher teilweise erschöpft. Kohlenhydrate helfen, diese Speicher wieder aufzufüllen. Proteine liefern zusätzlich die Aminosäuren, die für die Regeneration und den Aufbau von Muskelgewebe benötigt werden.

Besonders wenn Sie am nächsten Tag wieder trainieren möchten, ist diese Regeneration wichtig.

Innerhalb von Herzog betrachten wir dasselbe Prinzip aus einer anderen Expertise. Eine gute sportliche Leistung entsteht nicht nur während des Trainings. Was Sie davor und danach tun, bestimmt mit, wie gut Ihr Körper mit Belastung umgehen kann.

Ernährung, Hydratation, Schlaf, Trainingsaufbau und Regeneration gehören alle zu diesem Gesamtbild. Auch Kompression kann ein Teil davon sein. So verwenden Sportler Herzog-Kompression während und nach Belastung, um die Muskeln und die Blutzirkulation zu unterstützen.

Ein Kompressionsstrumpf kann natürlich keinen schlechten Ernährungsplan kompensieren. Genauso wenig kann die perfekte Sporternährung unzureichende Regeneration oder einen falschen Trainingsplan lösen. Gerade die Kombination macht den Unterschied.

Aber wie sieht es mit kohlenhydratarmer oder ketogener Ernährung aus?

Bedeutet das, dass ich niemals rate, Kohlenhydrate einzuschränken? Keineswegs.

In meiner Ernährungsberatungspraxis empfehle ich Sportlern in spezifischen Situationen, sich vorübergehend sehr kohlenhydratarm oder ketogen zu ernähren.

Bei einer ketogenen Ernährungsweise wird die Kohlenhydrataufnahme stark begrenzt, oft auf etwa 30 bis 50 Gramm pro Tag. Der Körper greift dadurch verstärkt auf Fette als Energiequelle zurück.

Das erfordert jedoch eine Anpassung des Körpers und ist sicherlich nicht für jeden Sportler geeignet oder praktisch umsetzbar.

In spezifischen Situationen kann ich eine solche Strategie nutzen, um an der metabolischen Flexibilität zu arbeiten: der Fähigkeit des Körpers, verschiedene Energiequellen zu nutzen.

Ich nenne das manchmal Spiel mit Kohlenhydraten.

Das wichtige Wort dabei ist jedoch: Strategie.

Kohlenhydrate ohne klaren Grund aus der Ernährung zu streichen, ist etwas ganz anderes, als unter Anleitung bewusst die Menge und das Timing von Kohlenhydraten an ein Trainingsziel anzupassen.

Möchtest du ernsthaft mit einer ketogenen oder stark kohlenhydratarmen Ernährungsweise experimentieren, während du intensiv Sport treibst? Tue dies dann am besten unter Anleitung eines Sport-Diätassistenten oder eines anderen qualifizierten Ernährungsfachmanns.

Schau, was dein Körper leisten muss

Die Diskussion über Kohlenhydrate wird manchmal zu schwarz-weiß geführt.

Kohlenhydrate sind nicht automatisch Dickmacher. Sie sind auch nicht automatisch in der gleichen Menge für jeden notwendig.

Für einen Sportler ist vor allem die Frage relevant: was verlange ich heute von meinem Körper und welcher Brennstoff passt dazu?

Ein ruhiger Erholungstag stellt andere Anforderungen als ein Intervalltraining. Und eine fünf Kilometer lange Runde erfordert etwas anderes von deiner Ernährungsstrategie als ein halber Triathlon.

Deshalb sollte eine gute Sporternährung immer auf die Person, das Training und das Ziel abgestimmt sein.

Für die meisten aktiven Sportler sind Kohlenhydrate ein wichtiger Brennstoff. Sie liefern schnell verfügbare Energie, helfen, die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten und spielen auch nach dem Sport eine Rolle bei deren Wiederauffüllung.

Das bedeutet nicht, dass jeder Sportler unbegrenzt Kohlenhydrate essen sollte. Die Menge und der Zeitpunkt müssen zur Trainingsbelastung und den Zielen passen.

Aber sie aus Angst vollständig aus dem Ernährungsplan zu streichen? Das ist für viele Sportler gerade nicht ratsam.

Schauen Sie, was Sie von Ihrem Körper verlangen. Sorgen Sie für ausreichend Brennstoff vor und während anstrengender Aktivitäten und geben Sie Ihrem Körper danach, was er zur Erholung braucht.

Denn bessere Leistung beginnt nicht nur mit gutem Training. Sie beginnt auch mit guter Ernährung und guter Erholung.

Carlien Harms
Diätassistentin, Sportdiätassistentin und Lifestyle-Coach
Voedingsadviesgroep Utrecht

Carlien ist ehemalige Spitzensportlerin und niederländische Meisterin im 10-Kilometer-Lauf. Heute ist sie im Triathlonsport aktiv.

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