Abnehmen durch Laufen: Warum es oft schwieriger ist als gedacht

Herzog Medical
17. Juli 2025

Laufen scheint die ideale Methode zum Abnehmen zu sein. Es verbrennt Kalorien, ist leicht zu bewältigen und man fühlt sich danach voller Energie. Doch viele Menschen stellen fest, dass die Pfunde nicht einfach purzeln, selbst wenn sie regelmäßig dreimal pro Woche laufen. Warum ist das so? Und was können Sie tun, um tatsächlich Ergebnisse zu sehen?

Warum Abnehmen mit Laufen oft enttäuschend ist

1. Ihr Körper wählt den falschen „Treibstoff“

Wenn Sie zu schnell laufen, verbrennt Ihr Körper hauptsächlich Zucker (Kohlenhydrate) statt Fett. Die Fettverbrennung erfolgt vor allem bei leichten, langen Läufen. Viele Menschen laufen zu schnell, um effizient Fett zu verbrennen.

💡 Tipp zum Abnehmen durch Laufen: Laufen Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können. Dieses liegt meist bei etwa 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz: der „Fettverbrennungszone“. So wählen Sie das richtige Tempo für eine optimale Fettverbrennung.

2. Kompensatorisches Verhalten nach dem Laufen

Nach einem harten Training hat man das Gefühl, eine Belohnung verdient zu haben. Der Extra-Keks oder die größere Portion Pasta ist doch ab und zu „erlaubt“, oder? Doch dabei nimmt man oft (unbewusst) mehr Kalorien zu sich, als man verbrannt hat.

3. Laufen baut keine Muskelmasse auf

Obwohl Laufen die Ausdauer verbessert, baut es kaum Muskelmasse auf. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Ohne zusätzliches Krafttraining bleibt der Ruheumsatz relativ niedrig.

4. Ihr Körper wird leistungsfähiger

Je länger und häufiger Sie laufen, desto mehr lernt Ihr Körper, Energie zu sparen. Das ist zwar gut für Ihre Leistung, aber nicht so gut für Ihren Kalorienverbrauch. Wo Sie anfangs 500 Kalorien verbrannt haben, sind es später vielleicht nur noch 350.

Was funktioniert?

Abnehmen ist eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und Erholung. Einige praktische Tipps:

• Kombinieren Sie Laufen mit Krafttraining

Bauen Sie Muskelmasse auf und steigern Sie Ihren Ruheenergieverbrauch. Denken Sie an Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumpfübungen.

• Ernähren Sie sich bewusst und proteinreich

Vermeiden Sie die Falle „Ich habe trainiert“. Nehmen Sie nach dem Laufen Protein zu sich, um Ihre Muskeln zu unterstützen und satt zu bleiben.

• Gehen Sie mit leerem Magen (wenn es gesund für Sie ist)

Morgens, ohne Frühstück, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie Fett als Brennstoff verwenden. Hinweis: Dies ist nicht für jeden geeignet, insbesondere bei intensivem Training.

• Variieren Sie Ihr Training

Wechseln Sie leichte Ausdauerläufe mit Intervalltraining ab. Das hält Ihren Körper fit und verhindert Plateaus.

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Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen, sondern auch darum, konsequent zu trainieren. Und genau hier kommt es auf die Erholung an. Je schneller Sie sich erholen, desto häufiger (und besser) können Sie trainieren.Herzog Kompressionsstrümpfeunterstützen Sie dabei:

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