Hüftschmerzen beim Laufen: Das müssen Sie wissen (und tun)
Herzog Medical
Hüftschmerzen während oder nach dem Laufen können ziemlich frustrierend sein. Sie fühlen sich wie ein unbestimmter, bohrender Schmerz in der Hüfte oder im Gesäß an oder wie ein stechender Stich bei jedem Schritt. Oftmals ist es ein Zeichen des Körpers, dass etwas nicht optimal funktioniert. Zum Glück kann man viel dagegen tun.
Wie entstehen Hüftschmerzen bei Läufern?
Die Hüfte ist ein komplexes Gelenk, in dem viele Strukturen zusammenlaufen. Bei Läufern entstehen Schmerzen oft durch Überbeanspruchung, Instabilität oder ein gestörtes Bewegungsmuster. Dies sind die häufigsten Ursachen: 1. Hüftimpingement (FAI)
Ein Zwicken zwischen Oberschenkelknochen und Hüftgelenkpfanne. Oftmals verspürt man einen stechenden Schmerz tief in der Leiste oder seitlich an der Hüfte, insbesondere beim Wenden, Beschleunigen oder nach dem Laufen. 2. Sehnenbeschwerden / Gluteus-medius-Tendinopathie
Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, oft aufgrund einer Überbeanspruchung der Gesäßmuskulatur. Dies kommt häufig bei Läufern mit schwachen Hüftstabilisatoren vor. Die Schmerzen verschlimmern sich beim Einbeinstehen oder Treppensteigen. 3. Instabilität des unteren Rückens und des Beckens
Manchmal liegt die Ursache von Hüftschmerzen nicht in der Hüfte selbst. Instabilitäten im unteren Rücken oder Becken können ausstrahlende Schmerzen in der Hüftregion verursachen. Denke an ein Ungleichgewicht zwischen Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. 4. Muskelzerrungen oder Muskelverkürzungen
Zu hohe Muskelspannungen oder mangelnde Flexibilität können insbesondere bei Tempoläufen oder Bergtraining zu Beschwerden in der hüftumgebenden Muskulatur (wie dem Hüftbeuger oder dem Piriformis) führen.
Was kann man gegen Hüftschmerzen tun?
Die gute Nachricht ist: Mit gezielten Übungen können Sie die meisten Hüftbeschwerden lindern und sogar vorbeugen. ➤Verbessern Sie die Hüftstabilität
Ein starker Musculus gluteus medius ist für eine stabile Hüfte beim Gehen unerlässlich:
• Clamshells mit Widerstandsband
• Seitliche Bandläufe
• Einbeinige Kniebeugen ➤Verbesserung der Mobilität
Verkürzte Muskeln können zu Kompensation und Überbeanspruchung führen. Achten Sie auf:
• Dehnung der Hüftbeuger (Ausfallschritte)
• Piriformis-Dehnung (liegende Dehnung mit gebeugtem Knie über dem anderen Knie)
• Foam Rolling des Gesäßes und der Oberschenkelseite ➤Training der Rumpfstabilität
Eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur hält Ihr Becken beim Laufen stabil:
• Planks (und seitliche Planks)
• Tote Käfer
• Jagdhunde
Kompressionsstrümpfe: Wie können sie bei Hüftschmerzen helfen?
Auf den ersten Blick scheinen Kompressionsstrümpfe nicht viel mit Hüftschmerzen zu tun zu haben, aber täuschen Sie sich nicht: Was in Ihrem Unterschenkel passiert, wirkt sich auf die Mechanik Ihrer Hüfte aus. ➤ Verbesserte Gang- und Fußentwicklung Herzog KompressionsstrümpfeSorgt für Stabilität im Unterschenkel, was oft zu einem besseren Gang führt. Ein korrektes Aufsetzen des Fußes verhindert eine Fehlbelastung der Hüfte und des Rückens. ➤ Unterstützung für Asymmetrie
Viele Läufer haben leichte Beinlängendifferenzen oder eine einseitige Belastung. Kompressionsstrümpfe helfen, die Kräfte gleichmäßiger zu verteilen und so die Hüfte zu entlasten. ➤ Vorbeugung von Muskelermüdung
Wenn Ihre Unterschenkelmuskulatur ermüdet, gleicht sie dies in den oberen Bewegungsbereichen, beispielsweise in der Hüfte, aus. Die verbesserte Durchblutung und der Halt von Kompressionsstrümpfen sorgen dafür, dass Ihr Gang länger effizient bleibt.
