Waarom sporters niet zonder koolhydraten kunnen

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor ons lichaam. In onze voeding vinden we ze onder andere terug als zetmeel en suikers.

Zetmeel zit bijvoorbeeld in:

• Aardappelen
• Brood
• Rijst
• Pasta
• Graanproducten

Suikers komen onder andere voor in fruit, zuivel, jam en natuurlijk gewone suiker.

Na het eten worden verteerbare koolhydraten grotendeels afgebroken tot glucose. Die glucose komt vervolgens in het bloed terecht en kan direct als energiebron worden gebruikt.

Wat je niet direct nodig hebt, kan je lichaam onder andere opslaan als glycogeen in de spieren en lever. En juist die voorraad is voor sporters interessant.

Waarom zijn koolhydraten belangrijk voor sporters?

Koolhydraten zijn een relatief snel beschikbare energiebron.

Eén gram koolhydraten levert ongeveer vier kilocalorieën energie. Tijdens intensievere inspanningen kan het lichaam energie uit koolhydraten bovendien sneller beschikbaar maken dan energie uit vet.

Dat is belangrijk wanneer je bijvoorbeeld gaat:

• Hardlopen
• Wielrennen
• Een triatlon doen
• Intervallen trainen
• Een intensieve teamsport beoefenen
• Een lange duurtraining uitvoeren

Je spieren kunnen glucose direct gebruiken voor energie. Daarnaast beschikken ze over een eigen glycogeenvoorraad waarop tijdens inspanning kan worden teruggevallen.

Je kunt die glycogeenvoorraad een beetje vergelijken met een energiereserve die je tijdens het sporten bij je draagt.

Wat gebeurt er als die voorraad afneemt?

Tijdens langdurige inspanning neemt de hoeveelheid opgeslagen glycogeen geleidelijk af. Hoe zwaar je daarop leunt, hangt onder andere af van de duur en intensiteit van je inspanning.

Wordt de beschikbaarheid van koolhydraten te laag, dan kan het steeds moeilijker worden om dezelfde intensiteit vol te houden.

Duursporters kennen misschien het fenomeen van de 'man met de hamer'. Je benen willen niet meer, je tempo zakt en iedere kilometer lijkt ineens veel meer moeite te kosten.

Juist bij lange en intensieve inspanningen is het daarom belangrijk om vooraf na te denken over je koolhydraatinname.

Maar hoe zit het dan met koolhydraatarm of ketogeen eten?

Betekent dit dat ik nooit adviseer om koolhydraten te beperken? Zeker niet.

In mijn diëtistenpraktijk adviseer ik in specifieke situaties sporters om tijdelijk zeer koolhydraatarm of ketogeen te eten.

Bij een ketogeen voedingspatroon wordt de koolhydraatinname sterk beperkt, vaak tot ongeveer 30 tot 50 gram per dag. Het lichaam gaat daardoor meer gebruikmaken van vetten als energiebron.

Dat vraagt echter om aanpassing van het lichaam en is zeker niet voor iedere sporter geschikt of praktisch haalbaar.

In specifieke situaties kan ik zo'n strategie gebruiken om te werken aan de metabole flexibiliteit: het vermogen van het lichaam om verschillende energiebronnen te benutten.

Ik noem dat weleens spelen met koolhydraten.

Het belangrijke woord daarbij is echter: strategie.

Koolhydraten zonder duidelijke reden uit je voedingspatroon schrappen is iets heel anders dan onder begeleiding bewust de hoeveelheid en timing van koolhydraten aanpassen aan een trainingsdoel.

Wil je serieus experimenteren met een ketogeen of sterk koolhydraatarm voedingspatroon terwijl je intensief sport? Doe dat dan bij voorkeur onder begeleiding van een sportdiëtist of andere gekwalificeerde voedingsprofessional.

Kijk naar wat jouw lichaam moet presteren

De discussie over koolhydraten wordt soms te zwart-wit gevoerd.

Koolhydraten zijn niet automatisch dikmakers. Ze zijn ook niet automatisch noodzakelijk in dezelfde hoeveelheid voor iedereen.

Voor een sporter is vooral de vraag relevant: wat vraag ik vandaag van mijn lichaam en welke brandstof past daarbij?

Een rustige hersteldag stelt andere eisen dan een intervaltraining. En een rondje van vijf kilometer vraagt iets anders van je voedingsstrategie dan een halve triatlon.

Daarom hoort goede sportvoeding altijd aan te sluiten bij de persoon, de training en het doel.