Waarom sporters niet zonder koolhydraten kunnen

  • Herzog Medical

Of je nu traint voor een marathon, intensieve krachttraining doet of dagelijks actief bent: je lichaam heeft brandstof nodig om te presteren én te herstellen. Koolhydraten vormen daarbij een essentiële energiebron. Toch zijn ze regelmatig onderwerp van discussie in populaire diëten. Maar voor sporters werkt het anders.

In deze blog legt sportdiëtist én voormalig topatlete Carlien Harms uit waarom koolhydraten juist onmisbaar zijn als je je lichaam wilt ondersteunen in het leveren van topprestaties. Ze deelt niet alleen wetenschappelijke inzichten, maar ook haar eigen ervaring als diëtiste én triatlete. Ontdek hoe je slim omgaat met koolhydraten én waarom ze onlosmakelijk verbonden zijn met herstel, energie en prestaties op niveau.

Want wie wil er nu niet herstellen en presteren als een PRO?

Side Image

Wat zijn koolhydraten?

Er zijn drie soorten energieleverende koolhydraten:
1. zetmeel,
2. suikers
3. glycogeen.

Zetmeel smaakt niet zoet suikers wel. Beide zijn plantaardig. Zetmeel vind je terug in bijvoorbeeld aardappelen, rijst en pasta. Suikers vind je terug in bijvoorbeeld in suiker uit de suikerpot, jam en in fruit. Glycogeen daarentegen is dierlijk: het zit in de spieren van zowel mensen als dieren. Het is een opslagvorm van glucose in het lichaam.

Waarom je niet bang hoeft te zijn voor koolhydraten

In de praktijk hoor ik steeds vaker dat sporters minder graag koolhydraten eten of zelfs mijden omdat in de media regelmatig negatieve berichten over koolhydraten voorbij komen. Over het algemeen gaat het dan over diëten die gericht zijn op gewichtsverlies of bijvoorbeeld
metabole verstoringen van het lichaam. Dan kan koolhydraat-arm eten inderdaad nuttig zijn!

Als je veel sport en je wilt genoeg energie hebben onderweg én goed herstellen dan spelen koolhydraten daarin over het algemeen een belangrijke rol. Je moet dus altijd kijken naar het doel en wat passend is!  

De koolhydraatbehoefte is verschillend per persoon en afhankelijk van jouw activiteiten en training op de dag en jouw
doel! Timing speelt hierin ook een belangrijke rol.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten – en dan vooral in de vorm van zetmeel – horen over het
algemeen thuis is een gezond en evenwichtig voedingspatroon voor sporters.

Side Image

Waarom zijn koolhydraten een nuttige voedingstof voor sporters?

Koolhydraten zijn onze “snelle” energiebron. Eén gram koolhydraten levert vier kilocalorieën energie. Een sporter kan uit dit voedingsbestanddeel het gemakkelijkst energie vrijmaken. Daarvoor is veel minder zuurstof nodig dan voor de verbranding van vetten. Bovendien wordt energie uit koolhydraten maar liefst drie keer zo snel vrijgemaakt als uit vetten. Om die reden wordt ook wel over turbo-energie gesproken! Wie wil dat niet?

Glucose is een basisbrandstof voor het lichaam. Na een maaltijd worden het zetmeel en de suikers in de darmen afgebroken en komen ze allemaal in dezelfde vorm in het bloed terecht: als bloedglucose, ofwel bloedsuiker. Het bloed kan die glucose naar de spieren brengen om daar meteen verbrand te worden. Maar glucose kan ook worden opgeslagen in de spieren en – in veel mindere mate – in de lever in de vorm van glycogeen. In de spieren wordt het glycogeen bewaard als een gemakkelijk te benutten brandstof voor een later moment. Het glycogeen in de lever wordt gebruikt om de bloedglucosespiegel op peil te houden. Conclusie: koolhydraten is een nuttige voedingsstof voor sporters.

Zelf ben ik tegenwoordig actief in de triathlon. Afgelopen week heb ik mijn 1e halve triathlon in een bloedheet Frankrijk volbracht. Niet onverdienstelijk ; met 5 uur en 44 minuten prima gefinisht (1e vrouw in mijn leeftijdscategorie) door o.a. onderweg mijn voedingsplan volledig gevolgd te hebben: koolhydraten en vocht (en veel afkoeling onder watersproeiers door). Zonder koolhydraten was ik niet (fit) gefinisht.

NB In mijn diëtistenpraktijk adviseer ik echter ook wel eens sporters om (soms tijdelijk) ketogeen te eten (max 30-50 gram koolhydraten per dag om ketose te blijven). Dit is een toestand waarin het lichaam vetten als primaire energiebron gebruikt in plaats van koolhydraten. Daar moet je je lichaam wel in “trainen” en deze manier van eten/leven is niet voor iedereen passend en haalbaar. Het is daarom verstandig om dat altijd onder begeleiding van een voedings-expert/ dietist te doen.
Ketogeen eten kan op deze manier (tijdelijk) ingezet worden om het lichaam meer metabool flexibel te laten worden. Spelen met koolhydraten noem ik dat.


Conclusie van dit artikel: Sporters kunnen koolhydraten niet zomaar uit hun voeding verbannen.

Geschreven door: Carlien Harms, diëtist/sportdiëtist/leefstijlcoach

Van Voedingsadviesgroep Utrecht

En ex-topatlete (voormalig
Nederlands Kampioen 10 km hardlopen)

Relevante blogs

Zomerse hitte & compressie: kan dat samen?

Worden je spieren lui van compressiekousen?

Waarom zijn er zoveel hamstringblessures bij de seizoensstart?

PRO Compressiekousen
PRO Compressietubes
PRO Compressie Enkelsokken
PRO Sport Compressiebroek
PRO Sport Compressie Armsleeves
Support Compressiekousen
PRO Sport Thigh Support
Herstelapparatuur