Abnehmen durch Laufen: Warum es oft schwieriger ist als gedacht

Herzog Medical
17. Juli 2025

Laufen scheint die ideale Methode zum Abnehmen zu sein. Es verbrennt Kalorien, ist leicht zu bewältigen und man fühlt sich danach voller Energie. Doch viele stellen fest, dass die Pfunde nicht purzeln, selbst wenn sie regelmäßig dreimal pro Woche laufen. Warum ist das so? Und was können Sie tun, um tatsächlich Ergebnisse zu sehen?

Warum Abnehmen mit Laufen oft enttäuschend ist
1. Ihr Körper wählt den falschen „Treibstoff“
Wenn Sie zu schnell laufen, verbrennt Ihr Körper hauptsächlich Zucker (Kohlenhydrate) statt Fett. Die Fettverbrennung findet vor allem bei leichten, langen Läufen statt. Viele Menschen laufen zu schnell, um effizient Fett zu verbrennen.
💡 Tipp: Gehen Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können. Dies liegt normalerweise bei etwa 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz: der „Fettverbrennungszone“.
2. Kompensatorisches Verhalten nach dem Laufen
Nach einem harten Training hat man das Gefühl, eine Belohnung verdient zu haben. Der extra Keks oder die größere Portion Pasta ist doch ab und zu „erlaubt“, oder? Doch so nimmt man oft (unbewusst) mehr Kalorien zu sich, als man verbrannt hat.
3. Laufen baut keine Muskelmasse auf
Laufen verbessert zwar die Ausdauer, baut aber nicht viel Muskelmasse auf. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Ohne zusätzliches Krafttraining bleibt der Ruheumsatz relativ niedrig.
4. Ihr Körper wird leistungsfähiger
Je länger und häufiger du läufst, desto mehr lernt dein Körper, Energie zu sparen. Das ist zwar gut für deine Leistung, aber nicht so gut für deinen Kalorienverbrauch. Wo du anfangs 500 Kalorien verbrannt hast, sind es später vielleicht nur noch 350.

Was funktioniert?
Abnehmen ist eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und Erholung. Einige praktische Tipps:
•Kombinieren Sie Laufen mit Krafttraining
Bauen Sie Muskelmasse auf und steigern Sie Ihren Ruheenergieverbrauch. Denken Sie an Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumpfübungen.
•Bewusst und eiweißreich essen
Vermeiden Sie die „Ich habe trainiert“-Falle. Nehmen Sie nach dem Laufen Protein zu sich, um Ihre Muskeln zu unterstützen und satt zu bleiben.
•Gehen Sie mit leerem Magen(wenn es gesund für Sie ist)
Morgens, ohne Frühstück, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie Fett als Brennstoff verwenden. Hinweis: Dies ist nicht für jeden geeignet, insbesondere bei intensivem Training.
•Variieren Sie Ihr Training
Wechseln Sie leichte Ausdauerläufe mit Intervalltraining ab. Das hält Ihren Körper fit und verhindert Plateaus.

Kompressionsstrümpfe: Boost für Regeneration und Motivation
Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen, sondern auch darum, konsequent zu trainieren. Und genau hier kommt es auf die Erholung an. Je schneller Sie sich erholen, desto häufiger (und besser) können Sie trainieren.Herzog Kompressionsstrümpfeunterstützen Sie dabei:
✅Schnellere Erholung müder BeineN
Die allmähliche Kompression beschleunigt den Abtransport von Abfallprodukten und verbessert die Durchblutung. Weniger Muskelkater bedeutet, dass Sie schneller wieder auf der Straße sind.
✅Weniger anfällig für Verletzungen
Eine gute Kompression stabilisiert die Unterschenkelmuskulatur und beugt Überbeanspruchung vor. Das ist besonders wichtig, wenn du gerade erst anfängst oder etwas schwerer bist.