Schienbeinschmerzen bei langen Distanzen: Wie beugt man Überlastung vor?

Schienbeinschmerzen bei langen Distanzen: Wie beugt man Überlastung vor?
  • Herzog Medical

Schienbeinschmerzen sind eine häufige Beschwerde bei Läufern, die sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten. Mit zunehmenden Trainingsdistanzen steigt auch die Belastung der Unterschenkel. Muskeln, Sehnen und die Knochenhaut um das Schienbein müssen die zusätzlichen Kilometer verarbeiten. Wenn dies nicht gelingt, entstehen mikroskopische Irritationen, die sich als ziehende oder stechende Schmerzen entlang der Innenseite des Schienbeins äußern, oft als Schienbeinkantensyndrom bezeichnet.

Viele Läufer suchen während des Aufbaus für lange Distanzen Unterstützung, die der aktuellen Belastung entspricht. Herzog Kompressionsstrümpfe werden zum Beispiel regelmäßig bei längeren Dauerläufen getragen, als Ergänzung zu einem vernünftigen Trainingsplan und ausreichender Erholung. Die dahinter stehende Idee ist, dass gezielter Druck auf den Unterschenkel die Durchblutung unterstützen kann, was bei manchen Läufern zu einem angenehmeren Gefühl während und nach dem Laufen beiträgt.

 

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Was verursacht Schienbeinschmerzen bei Langstreckenläufen?

Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) entsteht, wenn die Muskeln und Sehnen, die am Schienbein befestigt sind, wiederholt überlastet werden. Bei jedem Schritt entsteht eine kleine Stoßbelastung, die vom Unterschenkel abgefangen wird. Wenn man viele Kilometer hintereinander läuft, haben die Gewebe um das Schienbein zu wenig Zeit, sich zu erholen. Die Knochenhaut, die dünne Schicht um den Knochen, wird gereizt, und das fühlt sich an wie ein dumpfer oder brennender Schmerz entlang der Innenseite des Unterschenkels. Dieser Prozess entwickelt sich meist allmählich und wird oft erst dann deutlich spürbar, wenn der Trainingsumfang strukturell zunimmt.

Eine schnelle Zunahme der Trainingskilometer ist eine häufige Ursache für Überlastung. Wer die wöchentliche Distanz in kurzer Zeit stark erhöht, gibt dem Unterschenkel wenig Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Auch ein Untergrundwechsel spielt eine Rolle, denn von einem weichen Waldweg zu hartem Asphalt erfordert eine andere Art des Abstoßens. Veraltete Laufschuhe, eine veränderte Lauftechnik oder viel Bergtraining können den Druck auf das Schienbein weiter erhöhen. Mehr darüber zu wissen, wie Laufenauf längeren Distanzen das Unterbein belastet, hilft, Trainingsentscheidungen bewusster zu treffen.

Verspannte oder müde Wadenmuskeln können die Beschwerden weiter verstärken, da ein Teil der Belastung, der normalerweise von der Wade abgefangen wird, dann auf das Schienbein verlagert wird. Wer regelmäßig neben Schienbeinschmerzen auch Wadenbeschwerdenhat, sollte diese beiden nicht voneinander getrennt betrachten. Bei langen Dauerläufen entscheiden sich einige Läufer für Herzog PRO Kompressionsstrümpfe um den Unterschenkel, mit der Idee, dass gezielter Druck die Wadenmuskulatur unterstützt und so indirekt auch die Belastung auf das Schienbein reduzieren kann. Das ist kein Ersatz für einen guten Trainingsaufbau, sondern eine Ergänzung dazu.

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Welche Anzeichen deuten auf Schienbeinkantensyndrom hin und wann sollte man vorsichtig sein?

Das Schienbeinkantensyndrom beginnt meist mit einem dumpfen Schmerz an der Innenseite des Schienbeins, der vor allem während oder kurz nach dem Laufen auftritt. Anfangs verschwindet der Schmerz oft nach einer kurzen Ruhepause wieder, wodurch die Beschwerden leicht unterschätzt werden. Beim Berühren fühlt sich der Bereich manchmal empfindlich oder leicht geschwollen an. Manche Läufer bemerken den Schmerz vor allem beim Aufwärmen, andere erst nach einigen Kilometern, wenn die Ermüdung zunimmt. Da die Beschwerden am Anfang mild sind, wird das Training oft unvermindert fortgesetzt, was die Genesung langfristig verzögern kann.

Der Unterschied zwischen gewöhnlicher Überlastung und einer ernsteren Verletzung liegt oft in der Lokalisation und dem Verlauf des Schmerzes. Beim Schienbeinkantensyndrom ist der Schmerz meist über einen größeren Bereich des Schienbeins verteilt, während sich ein Ermüdungsbruch oft an einem kleinen, scharf abgegrenzten Punkt äußert. Bleiben die Schmerzen auch in Ruhe bestehen, werden sie immer stärker oder tritt eine deutliche Schwellung auf, ist es ratsam, vor dem weiteren Training einen Hausarzt oder Sportarzt aufzusuchen. Es ist nicht empfehlenswert, bei unklaren, anhaltenden Schmerzen im Schienbein ohne geklärte Ursache weiterzulaufen.

Wenn man trotz der Beschwerden weiterläuft, kann eine leichte Reizung der Knochenhaut zu einer hartnäckigeren Verletzung werden, die eine viel längere Genesung erfordert. Eine Überlastung des Unterschenkels ist nicht von anderen Beschwerden in der Region losgelöst, denn ein falsches Abstoßen durch Schienbeinschmerzen kann die Achillessehne zusätzlich belasten. Wer mehr über den Aufbau und die Behandlung dieser Verletzung erfahren möchte, findet Hintergrundinformationen über Schienbeinkantensyndrom. Frühzeitiges Erkennen und Anpassen verhindert, dass eine vorübergehende Überlastung zu einer Verletzung wird, die den Aufbau für eine lange Strecke durchkreuzt.

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Wie beugt man einer Überlastung des Schienbeins bei Langstreckenläufen vor?

Der wichtigste Schritt zur Vorbeugung von Shin Splints ist ein schrittweiser Aufbau des Trainingsumfangs. Das Schienbein braucht Zeit, um sich an neue Distanzen, ein höheres Tempo oder zusätzliche Hügelläufe zu gewöhnen. Wenn Sie zu schnell aufbauen, haben Muskeln, Sehnen und Knochenhaut zu wenig Gelegenheit, sich an die neue Belastung anzupassen. Wechseln Sie intensive Dauerläufe mit ruhigeren Trainingseinheiten und Erholungsphasen ab, damit sich das Schienbein zwischendurch erholen kann. Ein Trainingsplan, der frühere Beschwerden, wie wiederkehrende Muskelbeschwerden in der Wade, berücksichtigt, verhindert, dass sich alte Überlastungen in neuer Form wiederholen.

Neben dem Aufbau von Kilometern spielt auch der Untergrund eine Rolle. Viel Abwechslung zwischen Asphalt, Waldwegen und einer Bahn sorgt für eine abwechslungsreichere Belastung des Unterschenkels als immer die gleiche harte Strecke. Veraltete Laufschuhe, die ihre Dämpfung verloren haben, erhöhen das Risiko von Beschwerden, ebenso wie eine Lauftechnik, bei der man stark auf der Ferse landet. Für Läufer, die sich auf Trailrunningvorbereiten, ist dies besonders relevant, da wechselnde Untergründe und Höhenunterschiede andere Anforderungen an den Unterschenkel stellen als eine flache Asphaltstrecke. Wählen Sie daher bewusst Schuhe, die zum Typ der Strecke passen, auf der Sie trainieren.

Kompression kann während und nach langen Läufen den Unterschenkel unterstützen, da gezielter Druck die Durchblutung fördern und Muskelvibrationen reduzieren kann. Herzog PRO Kompressionsstrümpfe werden individuell an sechs Messpunkten angepasst, wodurch die Druckverteilung allmählich und kontrolliert erfolgt, anstatt überall gleich fest zu drücken wie bei einem Standardstrumpf. Sie wurden auf Basis medizinischer Kompressionstechnologie entwickelt, tragen ein MDR-Gütesiegel und werden sowohl von Sportlern als auch von medizinischem Fachpersonal verwendet. Weitere Erklärungen dazu, wie genau diese Wirkung von Kompressionmit Durchblutung und Erholung zusammenhängt, finden Sie in den Hintergrundinformationen auf der Website.

Häufig gestellte Fragen

Kann man mit Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) weiterlaufen?

Bei leichten Beschwerden ist ein vorsichtiges Weiterlaufen manchmal möglich, aber bei anhaltenden oder zunehmenden Schmerzen ist Ruhe erforderlich, um eine weitere Reizung der Knochenhaut zu vermeiden. Wenn Sie ohne Anpassungen weiterlaufen, besteht das Risiko, dass sich eine vorübergehende Überlastung in eine Verletzung verwandelt, deren Heilung länger dauert. Besprechen Sie sich im Zweifelsfall immer mit einem Hausarzt oder Sportarzt, bevor Sie das Training wieder aufnehmen.

Wie lange dauert die Genesung von Shin Splints im Durchschnitt?

Die Genesung von Shin Splints variiert stark von Person zu Person und hängt von der Ursache, dem Trainingsaufbau und davon ab, wie schnell die Belastung angepasst wird. Manche Läufer bemerken bereits nach einer Ruhephase und angepasstem Training eine Verbesserung, während bei anderen die Beschwerden länger anhalten. Ein Hausarzt oder Sportarzt kann am besten einschätzen, welcher Genesungsweg in einer bestimmten Situation realistisch ist.

Helfen Kompressionsstrümpfe bei Schienbeinschmerzen?

Kompression kann zu einer besseren Durchblutung beitragen und Muskelvibrationen während des Laufens reduzieren, was von einigen Läufern beim Aufbau für eine lange Strecke als angenehm empfunden wird. Sie ist kein Ersatz für einen schrittweisen Trainingsaufbau oder für Ruhe bei anhaltenden Beschwerden. Im Zweifelsfall über die Ursache der Schmerzen ist es ratsam, zuerst einen Arzt zu konsultieren.

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