Wie kann man Seitenstechen beim Laufen vorbeugen?

Wie kann man Seitenstechen beim Laufen vorbeugen?
  • Herzog Medical

Fast jeder Läufer kennt ihn: diesen stechenden, bohrenden Schmerz in der Seite, der plötzlich auftritt. Seitenstechen kann das Training ganz schön durcheinanderbringen, lässt sich aber glücklicherweise leicht verhindern. In diesem Blog erklären wir Ihnen die Ursachen für diesen Schmerz und geben praktische Tipps, wie Sie Seitenstechen in Zukunft vorbeugen können.

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Was verursacht Seitenstechen?

Seitenstechen ist meist die Folge einer Reizung des Zwerchfells. Dieser Muskel- und Sehnenverband spielt eine wichtige Rolle bei Ihrer Atmung. Zu den Faktoren, die Seitenstechen verursachen können, gehören:

  • Ungleichmäßige Atmung: Eine zu flache oder unregelmäßige Atmung kann das Zwerchfell überlasten.
  • Gastrointestinale Belastung: Essen oder Trinken unmittelbar vor dem Laufen übt zusätzlichen Druck auf das Zwerchfell aus.
  • Schlechte Körperhaltung: Eine zusammengesunkene Haltung behindert die Atmung und erhöht die Gefahr von Seitenstechen.
  • Untrainierter Oberkörper: Eine schwache Rumpfmuskulatur macht die Membran weniger stabil.
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5 Tipps zur Vorbeugung von Seitenstechen

  • Bewusst und tief atmen: Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Atmen Sie tief aus dem Bauch und nicht nur aus der Brust. Eine nützliche Eselsbrücke: Drei Schritte lang einatmen und zwei Schritte lang ausatmen.
  • Vermeiden Sie Essen und Trinken unmittelbar vor dem Lauf: Versuchen Sie, mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Training nichts zu essen. Trinken Sie bei Durst kleine Schlucke Wasser, vermeiden Sie jedoch große Mengen.
  • Arbeiten Sie an Ihrer Rumpfstabilität: Ein starker Oberkörper stützt Ihr Zwerchfell besser. Übungen wie Planks, Crunches und Medizinballübungen stärken Ihren Rumpf.
  • Achten Sie auf Ihre Körperhaltung: Gehen Sie mit geradem Rücken, entspannten Schultern und stabilem Rumpf. Eine gute Lauftechnik reduziert den Druck auf das Zwerchfell.
  • Beginnen Sie langsam Beginnen Sie Ihr Training mit leichtem Aufwärmen. Durch die schrittweise Aktivierung Ihres Körpers verringern Sie die Gefahr eines Stiches.
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Atemtechniken für Läufer

Um Seitenstechen vorzubeugen, ist die richtige Atemtechnik entscheidend. Hier sind einige Techniken, die Sie üben können:

  • Bauchatmung: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief ein, sodass sich Ihre Hand hebt.Atmen Sie langsam aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch wieder senkt.
  • Rhythmisches Atmen: Passen Sie Ihre Atmung Ihrem Gehrhythmus an - zum Beispiel drei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen.
  • Atemübungen: Machen Sie regelmäßig Atemübungen, wie zum Beispiel die Kastenatmung (4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden innehalten).

Was tun, wenn weiterhin Seitenstechen auftritt?

  • Verlangsamen Sie Ihr Tempo oder machen Sie einen Spaziergang.
  • Atmen Sie tief ein und langsam aus, wenn nötig mit den Händen auf den Hüften.
  • Üben Sie leichten Druck auf die schmerzende Stelle aus und atmen Sie weiterhin tief.

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Viel Spaß bei deinem nächsten Lauf!

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Paul Jongmans

Ehemaliger Physiotherapeut NAC BREDA

„Während meiner Zeit als Physiotherapeut bei NAC Breda habe ich vielen Spielern die PRO Kompressionsshorts von Herzog Medical empfohlen. Diese Hose wird sowohl präventiv als auch kurativ getragen. Im Fußball kommt es häufig zu Leisten- und Oberschenkelverletzungen. Mit den Herzog-Shorts haben Sie als Physiotherapeut ein zusätzliches Werkzeug, um diese Probleme richtig zu bewältigen.“

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