¿Cómo evitar los pinchazos en el costado al correr?

¿Cómo evitar los pinchazos en el costado al correr?
  • Herzog Medical

Casi todos los corredores lo conocen: ese dolor agudo y punzante en el costado que aparece de repente. Una punzada en el costado puede arruinarte el entrenamiento, pero afortunadamente es fácil de prevenir. En este blog explicamos por qué se produce este dolor y te damos consejos prácticos para evitar la punzada en el futuro. 

¿Cómo evitar los pinchazos en el costado al correr?

¿Qué causa el dolor en el costado?

El dolor en el costado suele ser consecuencia de una irritación del diafragma. Este conjunto de músculos y tendones desempeña un papel importante en la respiración. Los factores que pueden causarlo son:

  • Respiración desigual: Respirar de forma demasiado superficial o irregular puede sobrecargar el diafragma.
  • Carga gastrointestinal: Si comes o bebes justo antes de correr, esto provoca una presión adicional sobre el diafragma.
  • Mala postura: Una postura encorvada limita la respiración y aumenta la probabilidad de sentir dolor en el costado.
  • Tronco poco entrenado: Un core débil hace que el diafragma sea menos estable.
¿Cómo evitar los pinchazos en el costado al correr?

5 consejos para evitar el dolor en el costado

  • Respira de forma consciente y profunda: Asegúrate de respirar de manera uniforme. Respira profundamente desde el abdomen y no solo desde el pecho. Una regla práctica es: inhala durante tres pasos y exhala durante dos pasos.
  • Evita comer y beber justo antes de correr: Intenta no comer al menos una o dos horas antes de entrenar. Bebe pequeños sorbos de agua si tienes sed, pero evita grandes cantidades.
  • Trabaja la estabilidad del core: Un tronco fuerte sostiene mejor el diafragma. Ejercicios como las planchas, los abdominales y los ejercicios con balón medicinal te ayudan a fortalecer el core.
  • Presta atención a tu postura: Corre con la espalda recta, los hombros relajados y el core estable. Una buena técnica de carrera reduce la presión sobre el diafragma.
  • Empieza despacio: Comienza tu entrenamiento con un calentamiento suave. Al activar tu cuerpo gradualmente, reduces la posibilidad de sentir dolor en el costado.
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¿Cómo evitar los pinchazos en el costado al correr?

Técnicas de respiración para corredores

Una buena técnica de respiración es crucial para evitar el dolor en el costado. Aquí tienes algunas técnicas que puedes practicar:

  • Respiración abdominal: Túmbate boca arriba y coloca una mano sobre el abdomen. Inhala profundamente para que la mano se eleve. Exhala lentamente y siente cómo el abdomen vuelve a bajar.
  • Respiración rítmica: Adapta tu respiración al ritmo de carrera, por ejemplo, inhala durante tres pasos y exhala durante dos.
  • Ejercicios de respiración: Practica regularmente ejercicios de respiración, como la respiración cuadrada (inhala durante 4 segundos, mantén el aire durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos y haz una pausa durante 4 segundos).

¿Qué hacer si aun así sientes dolor en el costado?

  • Reduce el ritmo o camina un rato.
  • Inhala y exhala profundamente y lentamente, si es necesario, con las manos en los costados.
  • Presiona suavemente la zona dolorida y sigue respirando profundamente.

Medias de compresión Herzog PRO: Soporte cómodo

Además de una respiración y técnica adecuadas, las medias de compresión Herzog PRO pueden mejorar tu experiencia al correr. Estas medias de compresión favorecen la circulación sanguínea, reducen el daño muscular y dan soporte a tus pantorrillas. Esto no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también hace que la carrera sea más cómoda y eficiente.

¡Disfruta mucho de tu próxima carrera!

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