Van halve naar hele marathon: waar moet je lichaam aan wennen?

Van 21,1 naar 42,2 kilometer: wat verandert er in je
lichaam?

De overgang van een halve naar een hele marathon betekent dat je lichaam veel langer achter elkaar wordt belast. Tijdens een lange duurloop herhaal je duizenden keren dezelfde beweging. Iedere landing, afzet en pas vraagt opnieuw inspanning van je spieren, pezen en gewrichten. Hoe verder je loopt, hoe meer de vermoeidheid toeneemt. Hierdoor kan je looptechniek veranderen en kan de belasting op bepaalde delen van je lichaam toenemen.

Vooral je kuiten en onderbenen krijgen tijdens lange duurlopen veel te verduren. Wanneer je trainingsbelasting sneller stijgt dan je lichaam kan bijhouden, kunnen klachten ontstaan. Naarmate je meer kilometers maakt, wordt er steeds meer getrokken aan het gevoelige scheenbeenvlies en de achillespees. Shin splints, ook wel scheenbeenpijn genoemd, zijn hier een bekend voorbeeld van. De pijn ontstaat vaak geleidelijk en kan tijdens het opbouwen van de kilometers steeds duidelijker worden. Ook kuitklachten kunnen ontstaan wanneer de spieren onvoldoende tijd krijgen om te herstellen tussen trainingen. Herzog compressiekousen helpen de schokbelasting op het onderbeen te verminderen, waardoor die trekkracht wordt beperkt.

Niet alleen je onderbenen moeten wennen aan de extra kilometers. Ook je knieën, achillespezen en hamstrings krijgen gedurende een marathonvoorbereiding langdurig te maken met herhaalde belasting. Een goede trainingsopbouw is daarom essentieel. Door de afstand en intensiteit geleidelijk te verhogen, geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen. Aanhoudende of toenemende pijn is daarbij een signaal om je training aan te passen en zo nodig advies te vragen aan een professional.

Herstel: minstens zo belangrijk als je training

Wanneer je traint voor een hele marathon, is het verleidelijk om vooral te focussen op kilometers maken. Toch vindt een groot deel van de aanpassing van je lichaam juist plaats tijdens het herstel. Spieren, pezen en andere weefsels krijgen dan de tijd om zich aan te passen aan de belasting die je tijdens je trainingen hebt opgebouwd. Te weinig herstel kan er juist voor zorgen dat vermoeidheid zich opstapelt en kleine klachten blijven terugkomen.

Plan daarom niet alleen je trainingen, maar ook je herstel. Voldoende slaap, goede voeding en rust tussen zware trainingen vormen de basis. Ook een rustige hersteltraining kan helpen om in beweging te blijven zonder je lichaam opnieuw zwaar te belasten. Heb je regelmatig last van je kuiten, scheenbenen of andere delen van je lichaam, kijk dan niet alleen naar de klacht zelf, maar ook naar je totale trainingsbelasting.

Compressie kan tijdens of na een training een aanvulling zijn binnen je herstelroutine. Herzog compressieproducten zijn ontwikkeld om gerichte druk rond het been te geven. De Herzog PRO Compressiekousen worden op meerdere punten nauwkeurig aangemeten voor een pasvorm die goed aansluit rondom het onderbeen. Ze kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt tijdens langere duurlopen of in de herstelperiode daarna. Compressie vervangt geen rust of een goede trainingsopbouw, maar kan voor veel sporters wel een prettige aanvulling zijn.

De finish begint bij je voorbereiding. Een hele marathon begint niet pas bij het startschot. De kilometers die je in de weken ervoor maakt, het herstel dat je neemt en de manier waarop je naar je lichaam luistert, bepalen hoe goed je voorbereid aan de start staat. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de extra belasting, zodat je stap voor stap kunt toewerken naar die 42,2 kilometer.