Hormone, dein Zyklus und Training: Was passiert in deinem Körper?

Was passiert hormonell während deines Zyklus?

Der Zyklus besteht grob aus zwei Hälften. In der ersten Hälfte, der Follikelphase, ist der Östrogenspiegel zu Beginn niedrig und steigt in Richtung Ovulation an. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit energiegeladener und stärker, und Trainingseinheiten, die viel Kraft oder Schnelligkeit erfordern, fühlen sich oft leichter an. Rund um den Eisprung erreicht Östrogen seinen Höhepunkt, was neben einem Gefühl der Stärke auch das Bindegewebe beeinflusst. Sehnen und Bänder werden etwas geschmeidiger, was die Leistung verbessern kann, aber auch ein gutes Aufwärmen erfordert, bevor man mit explosiven Bewegungen beginnt.

Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase und Progesteron steigt an. Dieses Hormon führt zu einem leichten Temperaturanstieg im Körper und kann dazu führen, dass Trainingseinheiten sich schwerer anfühlen, selbst wenn die Belastung gleich bleibt. Die Erholung dauert in dieser Phase oft etwas länger, und einige Sportler bemerken, dass sich die Muskeln nach Anstrengung schneller steif anfühlen. Dies ist auch die Phase, in der Wassereinlagerungen häufiger auftreten, wodurch sich die Beine am Ende des Tages schwerer anfühlen. Wer darunter leidet, zum Beispiel beim Laufenoder Wandern, bemerkt dies oft am deutlichsten in den Waden, was sich wie Wadenproblemeanfühlen kann.

Während der Menstruation sinken sowohl Östrogen als auch Progesteron, und viele Frauen erleben dies als eine Periode mit weniger Energie und manchmal Krämpfen im Unterbauch. Das bedeutet nicht automatisch, dass das Training schwieriger wird, manche Sportlerinnen erbringen in diesen Tagen sogar hervorragende Leistungen. Es ist von Person zu Person und von Zyklus zu Zyklus sehr unterschiedlich, und es macht wenig Sinn, einen festen Trainingsplan an einen durchschnittlichen Zyklus zu koppeln, der für jede Frau anders verläuft. Besser ist es, in jeder Phase zu spüren, wie der Körper reagiert, und die Intensität entsprechend anzupassen.

Wie kann man damit praktisch umgehen?

Es ist nicht nötig, den gesamten Trainingsplan an den Zyklus anzupassen, aber es hilft zu erkennen, wie der Körper in den verschiedenen Phasen reagiert. Wenn man merkt, dass man in einer bestimmten Woche weniger Energie hat oder sich langsamer erholt, sollte man keine Angst haben, ein Training etwas weniger intensiv zu gestalten oder einen zusätzlichen Ruhetag einzuplanen. Umgekehrt kann man eine Periode, in der man sich stark und energiegeladen fühlt, für ein intensives Intervall- oder Krafttraining nutzen. Indem man ein paar Monate lang festhält, wie man sich fühlt, entdeckt man oft ganz von selbst ein Muster, das zum eigenen Körper passt.

In der Lutealphase empfinden viele Frauen ein schwereres Gefühl in den Beinen oder lagern etwas mehr Flüssigkeit ein. Dies kann sich beispielsweise in geschwollenen Knöchelnoder müden Beinen am Ende des Tages äußern. Herzog PRO Kompressionsstrümpfekönnen in dieser Zeit zusätzlichen Komfort bieten, indem sie die Durchblutung und den venösen Rückfluss unterstützen. Viele Sportlerinnen erfahren dank der abgestuften Kompression mehr Unterstützung während und nach dem Training.

Neben der Kompression verwenden viele (Spitzen-)Sportlerinnen in der Lutealphase auch aktive Hilfsmittel wie eine Massagepistole, um steife Muskeln nach dem Training zu lockern. In Kombination mit Herzog Kompressionsstrümpfen entsteht eine Erholungsroutine, die sowohl die Muskeln als auch die Durchblutung unterstützt. Diese Art der Erholung wird nicht nur von Freizeitsportlern, sondern auch von Spitzensportlern genutzt. So verwenden unter anderem Profi-Radfahrerinnen von Fenix-Premier Tech, Baloise Glowi Lionsund Top-Spielerinnen von TeamNL KorfballHerzog Kompressionsstrümpfe als Teil ihrer Erholungsroutine nach Training und Wettkämpfen.