Kan ik altijd hardlopen als het warm is?

In principe kun je bij warm weer blijven hardlopen, maar het is verstandig om je tempo, timing en hydratatie aan te passen. Kies bij voorkeur de vroege ochtend of late avond en bouw de intensiteit rustig op. Bij extreme hitte of tijdens een hittegolf is het soms beter om een training te verplaatsen of te verkorten.

Helpt compressiekleding bij hardlopen in de warmte?

Veel lopers ervaren dat gerichte ondersteuning van de beenspieren bijdraagt aan een prettiger loopgevoel, ook tijdens warme trainingen. Dit is geen vervanging van goede hydratatie of een aangepast tempo, maar een aanvulling daarop. De ervaring verschilt per persoon en per type inspanning.

Wat doe ik als ik me duizelig voel tijdens het lopen in de hitte?

Stop direct met lopen, zoek de schaduw op en drink rustig wat water. Blijft de duizeligheid aanhouden of komt er misselijkheid of verwardheid bij, neem dan contact op met een huisarts. Ga niet verder trainen voordat de klachten volledig zijn verdwenen.

Verantwortungsbewusstes Laufen bei warmem Wetter: So bleiben Sie sicher und genießen Ihr Training

Herzog Medical
10. August 2024

Ein sonniger Tag kann sehr einladend sein, um nach draußen für eine Runde Laufen zu gehen. Doch Laufen bei hohen Temperaturen fordert den Körper mehr, als viele Sportler denken. Wo man im Frühjahr noch mühelos ein bestimmtes Tempo gelaufen ist, kann das gleiche Training an einem warmen Sommertag plötzlich viel schwerer wirken. Das bedeutet nicht, dass man bei Hitze nicht laufen kann; mit der richtigen Vorbereitung und ein paar cleveren Anpassungen bleibt man auch im Sommer verantwortungsvoll im Training.

Viele Läufer bemerken, dass ihre Muskeln bei warmem Training schneller ermüden und die Erholung länger dauert. Hier spielt die Kompressionstechnologie von Herzog eine Rolle, zum Beispiel mit den PRO Sport Compression Shorts, die die Blutzirkulation in den Oberschenkeln während der Anstrengung unterstützen. Eine solche konkrete Anwendung hilft, auch an warmen Tagen bequem weiterzulaufen, ohne dass die Ermüdung unnötig zunimmt. Es ist eine Ergänzung zur guten Vorbereitung, keine Ersetzung davon.

Was passiert in Ihrem Körper bei heißem Wetter?

Bei heißem Wetter muss Ihr Körper besonders hart arbeiten, um Ihre Kerntemperatur aufrechtzuerhalten. Der Schweiß, der Ihre Haut bedeckt, verdunstet und sorgt für Abkühlung, aber dieser Prozess kostet Energie und Flüssigkeit. Außerdem pumpt Ihr Körper mehr Blut zur Haut, um Wärme abzuführen, wodurch den Muskeln weniger Blut zur Verfügung steht. Die Folge ist, dass Ihr Herzschlag bei gleicher Anstrengung schneller ansteigt als an einem kühlen Tag. Es ist bekannt, dass ein Tempo, das im April mühelos war, im Juli plötzlich schwerfällig erscheint, obwohl Sie nichts an Ihrem Training geändert haben.

Neben der zusätzlichen Belastung für Ihr Herz verlieren Sie bei heißem Wetter durch Schweiß schneller Flüssigkeit und Salze. Dieser Flüssigkeitsverlust führt dazu, dass Ihr Blutvolumen vorübergehend sinkt, was es Ihrem Herzen noch schwerer macht, Muskeln und Haut ausreichend mit Blut zu versorgen. Elektrolyte wie Natrium und Kalium gehen ebenfalls verloren, und ein Mangel daran kann zu Krämpfen oder einem Schweregefühl in den Beinen beitragen. Viele Läufer stellen daher fest, dass Wadenbeschwerdenbei warmem Training schneller auftreten als bei kühleren Bedingungen, insbesondere wenn nicht ausreichend getrunken wurde.

Diese Kombination aus Flüssigkeitsverlust und erhöhtem Herzschlag führt dazu, dass Anstrengung subjektiv schwerer empfunden wird, auch wenn Sie tatsächlich das gleiche Tempo wie sonst laufen. Ihre Konzentration kann abnehmen, wodurch Sie weniger scharf auf Unebenheiten im Parcours oder auf Signale Ihres eigenen Körpers reagieren. Dies ist eine normale physiologische Reaktion und kein Zeichen dafür, dass sich Ihre Kondition verschlechtert hat. Es bedeutet vor allem, dass Ihr Trainingsplan an die Gegebenheiten angepasst werden muss, anstatt an einem Tempo festzuhalten, das in kühleren Monaten machbar war.

Wie bereitet man sich gut auf eine Trainingseinheit bei Hitze vor?

Die einfachste Anpassung ist, Ihre Laufzeit auf den frühen Morgen oder späten Abend zu verlegen, wenn die Temperatur und die Sonneneinstrahlung geringer sind. Zwischen zwölf und vier Uhr steht die Sonne meist am höchsten und die Belastung für Ihren Körper ist am größten. Wenn Sie sich dennoch für ein Training tagsüber entscheiden, suchen Sie sich eine Strecke mit ausreichend Schatten, zum Beispiel entlang eines Waldes oder Parks, und rechnen Sie mit einem geringeren Tempo als gewohnt. Die Anpassung Ihrer Startzeit erfordert wenig Aufwand, hat aber direkten Einfluss darauf, wie anstrengend sich das Training anfühlt.

Trinken Sie ausreichend, bevor Sie mit dem Training beginnen, und nehmen Sie bei längeren Distanzen auch unterwegs Wasser mit, insbesondere wenn Sie länger als fünfundvierzig Minuten laufen. Leichte, atmungsaktive Kleidung hilft Ihrem Körper, Wärme besser abzuführen. Viele Läufer bemerken, dass eine gezielte Unterstützung der Beinmuskulatur während des Trainings bei Hitze zu einem angenehmeren Laufgefühl beiträgt, wie bei der Wirkung von Kompressionzu lesen ist, zum Beispiel mit den PRO Sport Compression Shorts, die die Oberschenkelmuskulatur während der Belastung unterstützen, ohne dass Sie überhitzen. Dies ist besonders relevant bei längeren Läufen, bei denen Muskelermüdung durch Hitze schneller auftreten kann.

Steigern Sie Ihr Tempo allmählich, anstatt sofort mit Ihrer normalen Geschwindigkeit zu starten, damit sich Ihr Körper an die Wärme gewöhnen kann. Achten Sie während des Laufens auf Anzeichen wie ein dumpfes Gefühl im Kopf oder einen ungewöhnlich hohen Puls und passen Sie Ihre Geschwindigkeit entsprechend an. Für diejenigen, die ernsthaft mit dem Laufenbeschäftigt sind, lohnt es sich, Trainingseinheiten in warmen Perioden bewusst leichter zu planen und die Intensitätserhöhung über die Woche zu verteilen, anstatt alles auf einen warmen Tag zu konzentrieren.

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Wann solltest du dir beim Laufen Sorgen machen?

Ein erhöhter Herzschlag, vermehrtes Schwitzen und ein gesteigertes Anstrengungsgefühl sind normale Reaktionen auf warmes Wetter und an sich kein Grund zur Besorgnis. Anders wird es, wenn die Beschwerden nicht mehr im Verhältnis zur erbrachten Leistung stehen oder wenn sie anhalten, nachdem du mit dem Laufen aufgehört hast. Diese Unterscheidung ist während des Sports selbst nicht immer einfach zu treffen, insbesondere weil du durch die Wärme und Anstrengung weniger scharf wahrnimmst, wie es deinem Körper tatsächlich geht.

Anhaltende Überhitzung kann von Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit bis hin zu ernsteren Reaktionen des Körpers reichen, wobei es schwieriger wird, selbst einzuschätzen, wie schlimm die Situation ist. Im Zweifelsfall ist es besser, das Training zu unterbrechen, als sich durchzubeißen, denn die Folgen von zu langem Weiterlaufen in der Hitze sind oft größer als der Verlust einer Trainingseinheit. Besonders beim Laufen in Kombination mit wenig Windkühlung, wie auf einer asphaltierten Straße ohne Schatten, kann die Körpertemperatur schneller ansteigen, als du selbst merkst.

Wenn du merkst, dass die Beschwerden auch nach dem Abkühlen und ausreichendem Trinken anhalten, sprich mit einem Hausarzt, besonders bei wiederkehrendem Schwindel oder einem geschwollenen Gefühl in den Beinen. Herzog arbeitet seit über zwanzig Jahren an Kompressionstechnologie, die sowohl Sportler als auch Gesundheitsexperten unterstützt, mit einer kontrollierten, graduellen Druckverteilung, die die Blutzirkulation während und nach dem Training unterstützen kann. Die Herzog PRO Kompressionsstrümpfe und Herzog PRO Kompressionstubes sind dabei mit einem MDR-Gütesiegel versehen und werden individuell an sechs Messpunkten angepasst, was ein anderer Ausgangspunkt ist als ein Standardstrumpf, der nicht auf deinen eigenen Körper abgestimmt ist.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich bei warmem Wetter immer laufen?

Grundsätzlich können Sie auch bei warmem Wetter weiterlaufen, es ist jedoch ratsam, Tempo, Zeitpunkt und Flüssigkeitszufuhr anzupassen. Wählen Sie vorzugsweise den frühen Morgen oder späten Abend und steigern Sie die Intensität langsam. Bei extremer Hitze oder während einer Hitzewelle ist es manchmal besser, ein Training zu verschieben oder zu verkürzen.

Hilft Kompressionskleidung beim Laufen in der Hitze?

Viele Läufer empfinden, dass eine gezielte Unterstützung der Beinmuskulatur zu einem angenehmeren Laufgefühl beiträgt, auch bei warmen Trainingseinheiten. Dies ersetzt keine gute Flüssigkeitszufuhr oder ein angepasstes Tempo, sondern ergänzt diese. Die Erfahrung variiert je nach Person und Art der Anstrengung.

Was tue ich, wenn mir beim Laufen in der Hitze schwindelig wird?

Hören Sie sofort auf zu laufen, suchen Sie den Schatten auf und trinken Sie langsam etwas Wasser. Wenn der Schwindel anhält oder Übelkeit oder Verwirrtheit hinzukommen, wenden Sie sich an einen Arzt. Trainieren Sie nicht weiter, bevor die Beschwerden vollständig verschwunden sind.

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